Debido al calor y humedad (en algunas ocasiones), la mayoría de la gente no elegiría el verano como la estación preferida para hacer ejercicio al aire libre, incluyendo caminar y correr.
La primavera o el otoño suelen llevarse esta supremacía. Pero el verano tiene muchas ventajas. Más luz la luz del día antes y después del trabajo significa más tiempo para salir al aire libre y estar físicamente activo. Además, con toda la natación, la jardinería, el senderismo y las vacaciones, es más fácil ser activo en verano y estar en mejor forma.
He aquí algunos consejos rápidos para mejorar tus entrenamientos cuando hace calor y prevenir ciertas enfermedades y dolencias relacionadas con el calor.
- Cambia tu rutina. No hagas entrenamientos largos o de alta intensidad durante el calor de la mañana, y si tienes que correr a mediodía, elige rutas a la sombra. Como norma general, empieza tu entrenamiento más despacio de lo habitual. Si te sientes bien a mitad del entrenamiento, puedes acelerar un poco.
- Lleva ropa ligera. Elige ropa ligera y de colores claros, con orificios de ventilación o malla. Los tejidos de microfibra, poliéster y mezcla de algodón son buenas opciones. Además, asegúrate de llevar sombrero, gafas de sol y crema solar con un FPS de 30 o superior. Aquí encontrarás nuestros consejos sobre ropa para correr en verano.
- Cuidado con el alcohol y las drogas. El alcohol, los antihistamínicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. Consumir estos fármacos antes de una carrera puede obligarte a orinar, aumentando el riesgo de deshidratación.
- Bebe pronto y a menudo. Recarga tu reserva de líquidos una hora antes de salir a correr.
- Sé paciente. Date de 8 a 14 días para aclimatarte al calor, aumentando gradualmente la duración y la intensidad de tu entrenamiento. En este tiempo, el cuerpo aprenderá a reducir tu frecuencia cardiaca para disminuir la temperatura corporal central y aumentar la sudoración.
- Busca la naturaleza y la sombra. Siempre hace más calor en la ciudad que en los alrededores, porque el asfalto y el hormigón retienen el calor. Si tienes que correr en una zona urbana, busca la sombra -cualquier parque te servirá- e intenta ir a primera hora de la mañana o a última de la tarde.
- Sal temprano o tarde. Incluso en la peor ola de calor, al amanecer el tiempo es considerablemente más fresco. Si sales a correr a esa hora, te sentirás bien todo el día. ¿No puedes levantarte tan temprano? Espera al tarde cuando las temperaturas son aún más suaves.
Correr con calor: cómo evitar las molestias
Las ampollas, las rozaduras y las quemaduras solares pueden aparecer en cualquier momento, pero son más frecuentes cuando hace calor. A continuación te explicamos cómo tratar estos problemas y cómo prevenirlos.
Rozaduras
El roce piel con piel y piel con ropa puede provocar una erupción que puede causar molestias considerables. Para evitarlo, lleva ropa transpirable sin costuras ni etiquetas. El ajuste también es importante: una camiseta holgada tiene exceso de material que puede causar irritación. Aplícate vaselina o pomadas muy ricas antes de correr. Para tratar las rozaduras, lava la zona con agua y jabón, aplica una pomada antibacteriana y cúbrela con una venda. Aquí también puedes encontrar nuestra selección de los mejores calcetines antimicóticos.
Calambres musculares
La mejor forma de prevenirlos es estar bien entrenado, porque la fatiga parece ser la causa principal de los calambres en las competiciones y entrenamientos más duros. El entrenamiento pliométrico (saltar y correr) también puede reducir el riesgo, al igual que una buena hidratación. Si sientes un calambre, inmediatamente estiramientos. Después, masajea el músculo para aliviar el dolor y prepárate para volver a correr.
Quemaduras solares
Para reducir el riesgo, evita el sol entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde. ponte sombrero, corre a la sombra y ponte protector solar. Como la crema solar no resiste el ejercicio prolongado, guarda un poco en el bolsillo o en el coche para poder reaplicártela cada hora. También puedes llevar ropa técnica que bloquee los rayos UV. En caso de quemadura solar, tomar un antiinflamatorio y aplicar aloe vera un par de veces al día aliviará el dolor.
F.A.Q
¿Cómo afecta el calor al rendimiento durante la carrera?
El calor puede aumentar la frecuencia cardíaca, la sudoración y la percepción del esfuerzo, lo que puede hacer que correr se sienta más difícil y agotador. Es importante estar preparado y adaptar tu entrenamiento para minimizar estos efectos.
¿Qué precauciones debo tomar al correr en climas calurosos?
Para correr de manera segura en climas calurosos, asegúrate de mantenerte bien hidratado antes, durante y después de la carrera, usa ropa ligera y transpirable, y evita correr durante las horas más calurosas del día. También es importante prestar atención a las señales de sobrecalentamiento y detenerse si es necesario.
Hay alguna estrategia específica para correr en climas cálidos?
Sí, algunas estrategias incluyen planificar rutas con sombra, usar protector solar y gorras para protegerse del sol, y reducir la intensidad y duración de la carrera cuando las temperaturas son extremadamente altas. Además, puedes considerar alternativas como correr en interiores o en lugares con sistemas de enfriamiento.
¿Qué tipo de calzado es más adecuado para correr en climas calurosos?
Para correr en climas calurosos, es recomendable utilizar zapatillas ligeras y transpirables que permitan la circulación del aire y eviten la acumulación de calor en los pies. Busca modelos con malla transpirable y suelas que ofrezcan tracción en superficies calientes y resbaladizas.
