Además de para combatir el calor, beber es especialmente importante cuando hacemos ejercicio. Hidratarse al correr no sólo es bueno para nuestra salud en general, sino que es una forma fácil de apoyar nuestro bienestar psicofísico y la actividad que estamos realizando.
Hidratarse es importante
La hidratación es crucial: el agua es la principal sustancia de nuestro cuerpo. En un hombre adulto, el porcentaje de agua alcanza el 50-70% del peso, pero esta cifra varía en función de muchos factores, como la edad, el sexo y la proporción entre masa grasa y masa muscular. Si consideramos que este porcentaje se distribuye luego por cada órgano, podemos decir con seguridad que estamos hechos de agua.
El agua, como herramienta reguladora de nuestro cuerpo, desempeña muchas funciones importantes, como regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y oxígeno a los tejidos. Algo parecido a lo que podemos ver en las máquinas industriales, que a menudo utilizan el agua para enfriarse o simplemente para moverse. No es casualidad que el cuerpo humano se compare a menudo con una máquina en las charlas sobre salud y deporte.
Cuánto beber
Como se dice muy a menudo, beber la cantidad adecuada de agua es muy importante: por término medio, un adulto debe hidratarse con 1,5 a 2 litros de agua al día, ¿cuánto debe hidratarse una persona que hace deporte? Y sobre todo, con la llegada del verano, ¿qué cambia? ¿Cuáles son las variables?
Teniendo en cuenta que nuestro cuerpo disipa el calor con el ejercicio a través del sudor, las necesidades de agua de un deportista aumentan de al menos 1,5 litros, como se ha mencionado antes, a al menos 2,5 litros. Evidentemente, esta cantidad debe modificarse en función de las actividades que se realicen durante el día. Si son actividades extenuantes y prolongadas, si se realizan en un ambiente caluroso y húmedo, uno puede deshidratarse. Para remediar este problema, como las sales minerales se pierden con el consumo de energía, conviene incorporar magnesio, potasio y sodio al proceso de hidratación.
Cómo y cuándo beber
Para hidratarte correctamente, es una buena práctica escalonar las fases de bebida durante el día. No debes llenarte de agua de una sola vez, ya que esto podría provocar problemas gastrointestinales, ni llegar al punto en que sientas una fuerte necesidad de beber.
Cuando se corre, sobre todo, es esencial regular la hidratación: hacer una pausa, por ejemplo, cada 5 o 10 kilómetros es imprescindible, y en esas ocasiones puedes disfrutar de una bebida saludable. Si la sesión de carrera es especialmente intensa, también puedes considerar la posibilidad de ingerir una pequeña cantidad de azúcar que no supere el 10% de la ingesta de agua. Este paso debe considerarse con mucho cuidado: puedes arriesgarte a un pico glucémico si corres a un nivel competitivo, por ejemplo en una carrera.
Sin embargo, no necesariamente tienes que esperar a una pausa para beber, sino también durante la carrera es importante hidratarse con pequeños sorbos.
Ejemplo de esquema de hidratación para correr
Un posible esquema -u hoja de ruta, como prefieras- para empezar a regular también las sesiones de hidratación podría ser:
- Bebe unos 500 ml de agua entre 60 y 90 minutos antes de la actuación (ya sea una sesión de entrenamiento o una competición).
- Bebe 100-150 ml de agua 5-10 minutos antes de empezar el rendimiento.
- Durante la actuación, bebe unos 100-150 ml de agua cada 15-30 minutos
Estos trucos pueden ayudarte a evitar los problemas descritos anteriormente y a alcanzar cualquier objetivo que te propongas, ya sea una sesión de running para perder peso o una carrera competitiva.
Como puedes suponer, puesto que la hidratación será bastante frecuente, es aconsejable llevar no tanto una botella de plástico como un termo, preferiblemente «flexible».
Correr e hidratarse con el calor
Con las medidas descritas hasta ahora en mente, debemos considerar ahora el factor medioambiental. Cuando hace calor, la situación puede cambiar drásticamente. Por tanto, es útil actuar de forma preventiva y con previsión, para que las sesiones de entrenamiento o de carrera competitiva no se conviertan en un calvario:
- Elige ropa técnica. Este es un aspecto que no debe subestimarse. A este respecto, algo como BROOKS dar crossback correr sujetador 2 e Pantalones cortos New balance accelerate 5inch.
- Entrena a horas más frescas: la diferencia de temperatura entre la mañana y la tarde puede llegar a ser de 10°C. Esto ayuda sin duda a respetar no sólo nuestro cuerpo, sino también el eventual horario de entrenamiento, y a evitar sorpresas desagradables como las fluctuaciones de temperatura y los descensos fisiológicos.
La pérdida de líquidos, especialmente en verano, debe controlarse cuidadosamente. Hay que trabajar el cuerpo constantemente. Si el agua puede considerarse el lubricante energético indispensable que nos permite movernos, es igualmente importante recordar que todo debe hacerse con moderación y en constante equilibrio con los demás factores implicados.
F.A.Q
¿Por qué es importante la hidratación al correr?
La hidratación es crucial para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, prevenir la deshidratación, y optimizar el rendimiento y la recuperación durante y después de la carrera.
¿Cuánta agua debo beber antes de correr?
Es recomendable beber entre 400-600 ml de agua unas 2 horas antes de correr para asegurarte de que estás bien hidratado sin tener exceso de líquido en el estómago.
¿Cómo debo hidratarme durante una carrera corta (menos de 60 minutos)?
Para carreras cortas, beber pequeñas cantidades de agua (100-200 ml) cada 20 minutos puede ser suficiente, especialmente si las condiciones son calurosas o si sudas mucho.
¿Cuál es la mejor estrategia de hidratación para carreras largas (más de 60 minutos)?
En carreras largas, es importante consumir entre 150-300 ml de líquido cada 20-30 minutos. Además del agua, considera bebidas isotónicas para reponer electrolitos y carbohidratos.
¿Qué señales indican que necesito más hidratación mientras corro?
Si experimentas sed intensa, boca seca, mareos, calambres musculares, o una disminución en el rendimiento, es probable que necesites hidratarte más.
