Correr es un deporte estupendo para perder peso. Mucha gente ha empezado a correr con el objetivo de perder peso pero hay que saber cómo hacerlo para obtener resultados. Uno de los errores más frecuentes es no hacer un dieta adecuada a las necesidades de un corredor que quiere perder peso. Cuidar tu alimentación es esencial para dar a tu cuerpo los nutrientes que necesita y perder peso al mismo tiempo. En este artículo te contamos cómo hacer una buena dieta para corredores que quieren perder peso.
Lo primero que hay que aclarar es que cuando se trata de hacer deporte, sobre todo con el objetivo de perder peso, necesitas ser constante. Evidentemente, no perderás mucho peso corriendo en una semana. Tendrás que tener paciencia para ver los efectos de tu esfuerzo. Puede que sientas que corres y haces ejercicio pero que tu peso no desciende. No te preocupes. Una dieta diseñada para adelgazar podría ayudarte a adelgazar más rápido pero no hay que excederse. Se trata más de comer bien que de comer poco.
Una dieta equilibrada: la clave para perder peso
Muchos corredores calculan mal el número de calorías quemadas durante su entrenamiento y acaban comiendo en exceso. Con el pretexto de hacer deporte, comen en exceso y así ganan peso en lugar de perderlo. La alimentación es tan importante como seguir estrictamente el plan de entrenamiento que te has marcado para alcanzar tus objetivos. Debes intentar comprender cuánta energía necesitas para evitar comer en exceso.
Para perder peso, la opción más habitual es seguir una dieta equilibrada en la que no ingieras más calorías de las que quemas, y combínala con correr. Si sigues una dieta equilibrada y haces ejercicio regularmente pero ves que no pierdes peso, puede deberse a otras causas. Mira qué se puede hacer.
¿Qué debe comer un corredor?
Tanto si eres principiante como maratoniano, tu cuerpo necesita alimentarse adecuadamente. Para dar energía a tu cuerpo, la calidad es mucho más importante que la cantidad. No tienes que comer demasiado, pero tienes que comer bien. De lo contrario, no podrás perder peso ni corriendo 100 kilómetros.
La dieta de todo corredor debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono como la pasta, el arroz o los fideos. Estos alimentos son los que nos darán la energía para realizar el ejercicio. Además de los hidratos de carbono, la base principal de todo corredor debe basarse en fruta, verdura, legumbres, frutos secos y cereales. Por último, también debes añadir alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos o productos lácteos. A grandes rasgos, tu dieta para adelgazar debe basarse en estos tipos de alimentos, pero entremos en detalles.
Atención, nos referimos a la frutas enteras, no zumos; durante el proceso de exprimido, se pierde la fibra. En cuanto a la cantidad, una dieta equilibrada permite el consumo de unas dos o tres frutas al día como mínimo.
Como ya hemos dicho, además de la fruta, debemos incorporar cereales a la dieta de un corredor. Cuando hablamos de cereales, no nos referimos a los típicos cereales de desayuno de caja (de hecho, éstos debemos evitarlos), sino a cereales como el arroz, la pasta o el cuscús. Una buena forma de saber si se trata de un cereal adecuado para tu dieta es ver si es integral o refinado. I cereales integrales son los que contienen las vitaminas y minerales necesarios.
También debemos tener cuidado con los productos lácteos. Una dieta de alta calidad permite productos lácteos desnatados o al menos semidesnatados que no sólo tienen mucha menos grasa, sino que también son más fáciles de digerir. Evitar la grasa es crucial para perder peso, así que haríamos muy bien en dejar los productos lácteos enteros fuera de nuestra dieta.
Por último, respecto a la carne, el consejo sigue siendo el mismo. El corredor debe evitar las grasas en la medida de lo posible. En este sentido, es preferible incluir más pescado en tu dieta: es un alimento más magro. La carne de pollo y el pescado te aportarán las proteínas que necesitas para no perder masa muscular.
Consejos para adelgazar corriendo
Además de seguir una buena dieta, siempre debes tener en cuenta no cometer algunos errores comunes entre los corredores que quieren perder peso. ¡Veámoslos!
Sudar más no te hará perder peso más rápidamente: No tiene sentido salir a correr durante las horas de más calor; de hecho, podría perjudicarte mucho. De hecho, si sudas más, lo único que ocurre es que pierdes líquidos y te cansas más.
Asegúrate de beber suficiente agua: El agua es la fuente de nutrición más importante si quieres perder peso mientras corres. No estar bien hidratado reduce significativamente tu rendimiento y, por tanto, también tu consumo de calorías. Si quieres adelgazar corriendo, debes estar siempre hidratado.
Necesitarás descansar: No corras todos los días, sobre todo si acabas de empezar a hacer ejercicio. Tu cuerpo no está acostumbrado a tanto ejercicio y debes ir poco a poco. No olvides calentar y estirar antes y después de correr. Tampoco te pases con los kilómetros. Empieza despacio y llegarás lejos.
Activa tu metabolismo: Una de las razones por las que puede que no estés perdiendo peso es porque tu metabolismo se ha ralentizado. Una forma estupenda de acelerarlo es aumentando el volumen muscular; algunos ejercicios no tienen un impacto directo en la pérdida de peso, pero te ayudan a activar el metabolismo y a perder peso más rápidamente. Considera la posibilidad de incorporar ejercicios de este tipo a tus entrenamientos. Además, hay algunos alimentos que también ayudan: la guindilla o pimienta de cayena, el jengibre, el curry, la cúrcuma, el café, el té verde y la canela.
Nuestra opinión
Correr es perfecto para perder peso, pero sólo puedes hacerlo con una dieta equilibrada y manteniendo constante la cantidad de ejercicio. Puedes perder peso corriendo si sigues una dieta adecuada y sales a correr al menos tres veces por semana.
Para salir a correr, no necesitas pagar una cuota de gimnasio, ni un entrenador personal, ni aprender técnicas demasiado complicadas. Lo único que necesitas son unas buenas zapatillas, una dieta que seguir y mucha motivación para alcanzar todos tus objetivos.
F.A.Q
¿Cuál es la mejor dieta para corredores que quieren perder peso?
Una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos, es fundamental. Es importante mantener un déficit calórico controlado y evitar las dietas extremas que puedan afectar tu rendimiento y salud.
¿Qué alimentos debo incluir en mi dieta para correr y perder peso?
Prioriza alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como verduras de hoja verde, frutas frescas, proteínas magras como pollo, pavo y pescado, granos enteros y grasas saludables como aguacates y frutos secos. Además, asegúrate de mantenerte hidratado y limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos.
¿Cómo debo estructurar mi entrenamiento para maximizar la quema de grasa?
Incorpora una combinación de entrenamiento de resistencia y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en tu rutina. El entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar el metabolismo y a quemar calorías durante y después del ejercicio, mientras que el HIIT puede aumentar la oxidación de las grasas y mejorar la capacidad cardiovascular.
