🏃‍♂️ Programa de Entrenamiento de Maratón para Principiantes: ¡Prepárate para tu Gran Desafío! 🏅

Sigue un programa de entrenamiento para correr un maratón es esencial si quieres 42 km sin dolor ni lesiones, sobre todo si es tu primer maratón. Ante semejante reto, un plan de entrenamiento adecuado será tu mejor amigo. Seguir un programa te ayudará no sólo a comprender cuál debe ser la intensidad de cada sesión de entrenamiento, sino también a mantener la constancia.

Este programa de entrenamiento de 18 semanas será tu guía para alcanzar el objetivo. Lo más importante para alcanzar los 42 km de carrera es la progresividad. Las primeras semanas serán tranquilas en cuanto a distancia e intensidad, y gradualmente los entrenamientos se harán más largos. Para seguir el plan completo, debes ser capaz de hacer 4 ó 5 entrenamientos por semana, incluyendo ejercicios de fuerza. A estas alturas ya no eres un principiante, ¡debes tener unas piernas fuertes y en forma para acabar el maratón!

Programa de entrenamiento variado para el maratón

Además de la progresividad, el rasgo distintivo de un plan de entrenamiento bien hecho es la diversificación. Tras un programa variado y muy importante para desarrollar la fuerza y la resistencia. Ya no basta con hacer un par de salidas al parque los domingos.

Estas son las tipos de formación incluidos en nuestro programa:

Fondo: El campo a través es el entrenamiento básico de todo corredor. De hecho, seguro que ya has entrenado en esta modalidad muchas veces. El entrenamiento campo a través consiste simplemente en correr a un ritmo tranquilo y relajado. Es muy importante para preparar distancias largas, como medias maratones.

Musculación: Como ya se ha mencionado, tener unos músculos fuertes es esencial para superar el reto de los 42 km. Se recomiendan los entrenamientos en el gimnasio, concentrándose en los glúteos, los cuádriceps, los abdominales y la parte inferior del hombro. Algunos ejercicios a tener en cuenta son las famosísimas sentadillas, los press de piernas o las subidas de escalones, así como algunas sesiones de carrera irregular.

Recuperación activa: Estas sesiones sirven para relajar los músculos. Son carreras cortas de muy baja intensidad que permiten al cuerpo descargar un poco los músculos. Normalmente se alterna el caminar con algo de carrera. También es una magnífica oportunidad para correr con un amigo que esté empezando.

Velocidad:  Un programa de entrenamiento para un maratón también debe incluir sesiones algo más dinámicas. En estas sesiones de entrenamiento se trabaja sobre todo la capacidad aeróbica. Se trata de correr distancias más cortas a gran velocidad. El objetivo es correr lo más rápido posible pero manteniendo un ritmo uniforme, por lo que hay que ajustar un poco el nivel de intensidad en función de la distancia dada en cada sesión.

Tabla de entrenamiento para el maratón de 42 km

¡Atención! Cada sesión debe incluir también calentamiento y algunos estiramiento después de correr. Estirar los músculos es muy importante para evitar el sobreesfuerzo y el dolor.

Esta es la tabla, ¿y qué? Hay otros factores a tener en cuenta cuando te preparas para un maratón. ¡Veamos algunos consejos!

Encuentra el calzado adecuado para el maratón

Por supuesto, es un poco obvio. Las zapatillas de correr son el elemento básico de cualquier corredor, especialmente de los que aspiran a largas distancias como los 42 km. Llevar el calzado adecuado no sólo contribuye a mejorar tu rendimiento sino también para evitar lesiones musculares. Para una carrera de entrenamiento tan larga, tienes que conseguir el calzado adecuado.

Teniendo en cuenta que este programa hace más de 500 kilómetros en total, quizá haya llegado el momento de comprar unas zapatillas nuevas. Si te has acostumbrado demasiado a tus zapatillas actuales y sigues teniendo dudas sobre si cambiarlas o no, también puedes echar un vistazo a este artículo y ver si ha llegado el momento de cambiar tus zapatillas de correr.

La importancia de la nutrición en el programa de entrenamiento

Nuestro programa de entrenamiento incluye aprox. 50 kilómetros por semana; ¡necesitarás energía de calidad para conseguirlo!

Probablemente sea mejor descartar la pizza (aunque una vez a la semana no hace mal a nadie), pero no todo está perdido, no tienes por qué despedirte de la pasta. Al contrario, la hidratos de carbono son una parte importante de la dieta de un corredor. Sin embargo, ¡no te excedas! En realidad, lo más importante es la equilibrio. Nadie lo ha conseguido comiendo sólo verduras.

Para saber más puedes consultar nuestro artículo sobre la nutrición para un corredor.

F.A.Q

Prepararse para un maratón no es fácil, pero sin duda puedes hacerlo siguiendo nuestro programa de entrenamiento de 42 km. Ten en cuenta nuestros consejos y estarás preparado para el reto. ¡Recuerda también disfrutar del camino! ¡Al fin y al cabo, si estás leyendo este artículo es porque seguramente ya sabes lo bien que sienta correr!