Los estiramientos desempeñan un papel fundamental en el running, pero a menudo crean confusión. Hay quien no las realiza correctamente y hay quien, en caso de duda o por cansancio, tiende a saltarse esta parte importante de la sesión de entrenamiento.
Los estiramientos no son más que tramos variables de carrera de 80 a 200 metros más o menos para correr a una velocidad más sostenida en comparación con tu velocidad media o de carrera. Los estiramientos también son importantes para conocer tu ritmo de carrera.
Estiramientos al final del calentamiento
Los estiramientos sirven para dar al cuerpo las sensaciones adecuadas que te ayudarán a superar el entrenamiento, sirven para elevar el pulso, para reducir el impacto de la salida, que siempre es un poco brusca, para hacerte sentir el ritmo de carrera o de entrenamiento que vas a realizar. Para maximizar los beneficios de los estiramientos previos a la carrera, es esencial empezar la carrera como máximo 2 minutos después del último estiramiento. Especialmente cuando te prepares para correr una distancia corta, como 5 ó 10 km, haz siempre algunos sprints después del calentamiento, intentando encontrar el ritmo de carrera que quieres mantener.
Estiramientos al final del entrenamiento
Estiramientos favorecen la recuperación de la fatiga muscular acumulada al correr a un ritmo relativamente lento. Después del entrenamiento, intenta correr de 6 a 8 estiramientos de unos 50 a 100 metros a gran velocidad para que tu corazón trabaje más. Este ejercicio lo acostumbrará gradualmente a mayores esfuerzos y fortalecerá un poco los músculos de las piernas. Son indispensables para aumentar tu frecuencia cardiaca y para activar las fibras rápidas que se utilizarán durante la repetido o la carrera.
Consejos para los estiramientos
La primera regla es recordar que nunca hay que terminar la estocada de repente. Es importante dejar que el ritmo baje de forma natural, porque si te detienes bruscamente corres el riesgo de dañar tus músculos o tendones.
Cuando hagas tus estiramientos concéntrate en utilizar los brazos para ayudarte a empujar. Nunca trabajes sólo con las piernas. El estiramientos deben realizarse siempre con extrema fluidez y descontracción no sólo en las piernas, sino también en la parte superior del cuerpo. Debes sentir los músculos de los hombros, el cuello, los trapecios, los brazos y las manos libres de tensión.
Es importante recuperarse entre estiramientos caminando o corriendo despacio.
Puedes realizar los estiramientos en el mismo tipo de terreno que tu entrenamiento
F.A.Q
¿Por qué son importantes los estiramientos durante y después de la carrera?
Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad, aumentar el rango de movimiento y reducir la rigidez muscular. Esto no solo mejora tu rendimiento al correr, sino que también ayuda a prevenir lesiones comunes como calambres, tirones musculares y sobrecargas.
¿Cuáles son los beneficios de estirar durante la carrera?
Estirar durante la carrera puede ayudar a aliviar la tensión muscular y mantener una buena circulación sanguínea. Realizar estiramientos dinámicos en pausas cortas durante una carrera larga puede reducir la fatiga y mejorar tu eficiencia al correr.
¿Qué estiramientos son recomendables para realizar después de correr?
Algunos estiramientos recomendados para después de correr incluyen:
Estiramiento de cuádriceps: Levanta un pie hacia los glúteos y agarra el tobillo con la mano correspondiente, mantén la rodilla alineada con la otra pierna.
Estiramiento de isquiotibiales: Coloca una pierna recta hacia adelante con el talón en el suelo y flexiona la otra pierna, inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta.
Estiramiento de pantorrillas: Apoya las manos en una pared y lleva una pierna hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo y la pierna recta.
Estiramiento de caderas: Coloca un pie sobre una superficie elevada, como un banco, y empuja las caderas hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte delantera de la cadera.
¿Es mejor realizar estiramientos estáticos o dinámicos en carrera?
Durante la carrera, es mejor realizar estiramientos dinámicos que involucren movimientos controlados y repetitivos, ya que estos ayudan a calentar los músculos y mejorar la circulación sin disminuir la fuerza muscular. Después de la carrera, los estiramientos estáticos son más adecuados para relajar y alargar los músculos.
¿Cuánto tiempo debo dedicar a los estiramientos después de correr?
Dedicar al menos 10-15 minutos a estiramientos después de correr puede ser muy beneficioso. Mantén cada estiramiento estático durante 20-30 segundos y repítelo dos o tres veces para maximizar sus beneficios.
