Si quieres mejorar tu rendimiento al correr, añade algunos correr cuesta arriba a tu rutina puede ser una buena idea. Se sabe que correr cuesta arriba es un poco más difícil de la carrera en llano, pero puede tener algunas ventajas importantes que quizá aún no hayas considerado. Este artículo te lo contará todo sobre las ventajas y las técnicas.
¿Para qué sirve correr cuesta arriba?
A menos que vivas en una zona sin pendientes, lo más probable es que hayas tenido que correr alguna vez cuesta arriba. pendientes durante el entrenamiento. Puede parecer desalentador al principio, pero correr cuesta arriba es bueno para la la salud salud general y mejorará enormemente tu rendimiento. Tanto si estás empezando como si llevas tiempo corriendo, incluir algunas subidas en tu rutina de entrenamiento sólo puede darte resultados extraordinarios.
Correr cuesta arriba repetidamente beneficia tanto al fuerza específica de los miembros inferiores tanto a la capacidad del corazón para bombear sangre con eficacia. Además, correr cuesta arriba se hace más fácil con la práctica y también entrena la mente para superar los obstáculos y la fatiga.
He aquí cómo puedes mejorar tu técnica cuesta arriba:
1. Para contrarrestar la pendiente, a menudo nos inclinamos demasiado hacia delante cuando vamos cuesta arriba. No adelantes demasiado el torso. Mantén la cabeza alta y enderézate sin exagerar. Si mantienes la cabeza alta, respiras mejor.
Adelantando tu centro de gravedad, mejorarás tu equilibrio y tu postura.
2. No intentes cambiar de ritmo con demasiada frecuencia o perderás energía y resistencia.
Cuando te prepares para una subida, empieza corriendo despacio, centrándote en la técnica y manteniendo un frecuencia cardiaca baja. Luego, a medida que te fortalezcas, puedes aumentar gradualmente el ritmo. Por último, asegúrate de respirar bien y de subir a tu propio ritmo.
Siguiendo esta regularidad, podrás ahorrar energía, lo que te permitirá correr más deprisa al final de una subida o afrontar subidas más difíciles.
3. Intenta colocar primero el pie delantero para favorecer el rebote y la ligereza. Tus pantorrillas estarán inicialmente más estresadas, pero recuerda calentar y estirar regularmente para evitar lesiones.
Diferencia entre correr cuesta arriba y correr en llano
Correr cuesta arriba es una experiencia diferente a la de correr en llano, y tienes que tomar precauciones especiales para asegurarte de respirar correctamente y pensar en cada repetición. Correr en 90% de tu capacidad en un 8-8,5 en la escala de Borg corresponde a un tiempo de unos 8-8,5 minutos por repetición. El tiempo necesario para completar cada repetición variará en función del gradiente de la pendiente. Puedes simular que corres cuesta arriba en una cinta de correr ajustando la inclinación.
Los beneficios de correr cuesta arriba
1. Correr cuesta arriba puede ser agotador para las piernas y el ritmo cardíaco y puede llevarte incluso a la zona anaeróbica. Además, tu cuerpo experimentará un aumento del volumen máximo de oxígeno (VO₂), lo que significa que aumentará la capacidad de tu cuerpo para consumir oxígeno. Cuanto mayor sea este valor, mejor podrás correr, ya que tu cuerpo podrá absorber y suministrar más oxígeno a tus músculos.
2. Mucha gente cree que al aumentar la distancia también aumentará el número de calorías quemadas. Aunque esta idea no sea intrínsecamente errónea, hay muchas otras formas de conseguir el mismo objetivo ahorrando tiempo.
No es necesario aumentar la velocidad o la distancia para quemar más calorías: al añadir una diferencia de altura a tu ruta de carrera funcionará. La cantidad de desnivel dependerá de la pendiente, pero alcanzarás tu objetivo en menos tiempo y probablemente también disfrutes del reto de subir una cuesta.
3. Puede que no esté en tu calendario actual, pero no olvides que participar en una carrera puede ser una experiencia divertida y desafiante. Tendrás que tener en cuenta el tiempo y la distancia si te entrenas para una media maratón o una maratón, así que es importante planificarlo con antelación.
Correr en cuesta puede ser un gran complemento para cualquier programa de entrenamiento, ya que puede aumentar la la frecuencia cardiaca y te ayudará a desarrollar resistencia. Así estarás en perfectas condiciones para una carrera cuando llegue el momento.
Por último, los recorridos de las carreras suelen incluir subidas, por lo que es importante estar mental y físicamente preparado para este aspecto del reto.
Aquí tienes algunas rutas llanas o cuesta arriba que te recomendamos si vives en Milán.
¿Cuánto y cómo debes entrenar cuesta arriba?
Para que tus músculos se fortalezcan, debes realizar algún entrenamiento cuesta arriba al menos cada semana. Puedes hacerlo en un molino de hilo que es un tipo de máquina que tiene un suelo deslizante que se puede inclinar. O puedes hacer entrenamientos cuesta arriba al aire libre en tu ciudad o en el lugar donde entrenas. Sólo asegúrate de que la inclinación con la que trabajas es inferior al 4%.
Puedes aumentar gradualmente el número de repeticiones y la duración a lo largo de seis semanas, empezando con cuatro o cinco repeticiones de 60 segundos con un paseo de desfatiga entre ellas. Luego puedes aumentar a cinco repeticiones de 60 segundos en la segunda semana, cuatro repeticiones de 90 segundos en la tercera semana, cuatro repeticiones de dos minutos en la cuarta semana, seis repeticiones de dos minutos en la quinta semana y, por último, ocho o diez repeticiones de dos minutos. minutos en la sexta semana. Recuerda hacer un calentamiento ligero de 15-20 minutos antes de cada repetición cuesta arriba.
Algunos tipos de ejercicio pueden ser bastante duros, pero también pueden ayudarte a desarrollar músculo y resistencia y a aumentar tu velocidad.
F.A.Q
¿Cuáles son los beneficios de correr cuesta arriba?
Correr cuesta arriba mejora la fuerza muscular, la resistencia cardiovascular, y la eficiencia de carrera. También puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos estabilizadores.
¿Cómo puedo incorporar cuestas en mi entrenamiento de running?
Incluye sesiones específicas de entrenamiento en colinas, como repeticiones de cuestas o carreras continuas en terrenos ondulados. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de empezar.
¿Correr cuesta arriba es adecuado para todos los niveles de corredores?
Sí, correr cuesta arriba puede ser beneficioso para corredores de todos los niveles. Los principiantes pueden comenzar con inclinaciones suaves y aumentar gradualmente la intensidad.
¿Qué técnica debo usar al correr cuesta arriba?
Mantén una postura erguida, inclínate ligeramente hacia adelante desde los tobillos, levanta las rodillas y usa los brazos para impulsarte. Evita inclinarte demasiado hacia adelante desde la cintura.
¿Cómo puede correr cuesta arriba ayudar a mejorar mi rendimiento en carreras planas?
Correr cuesta arriba fortalece los músculos y mejora la capacidad cardiovascular, lo que puede traducirse en una mayor velocidad y resistencia en carreras planas.
