Una dieta adecuada es una de las bases de un estilo de vida saludable. Comer bien es muy importante para cualquier persona que quiera estar sana y en forma y para la corredor ¡aún más! Las personas que hacen ejercicio tienen que cuidar mucho lo que comen. Es muy importante proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita. Por desgracia, muchos corredores sólo se centran en el entrenamiento, dejando de lado la nutrición. Es un error muy grave, que cometen sobre todo los corredores novatos. Veamos juntos cómo evitarlo.
¿Qué significa comer bien?
Basta con hacer unas cuantas búsquedas en Google y encontrarás diez respuestas diferentes a esta pregunta. Y no pasa nada, ¡porque la realidad es que no existe una única respuesta correcta! En este post intentaremos darte algunos consejos basados en nuestra experiencia, pero, por supuesto, para obtener una dieta real te recomendamos que acudas a un nutricionista. La nutrición depende mucho de la persona, de su metabolismo y la actividad física que hace, junto con muchos otros factores. Dicho esto, uno de los elementos que conforman una dieta de alta calidad para un corredor es equilibrio. Tanto en cantidad como en variedad, la dieta de un corredor debe ser equilibrada.
Es normal que no se recomiende comer en exceso. Muchas personas hacen running en parte para estar en forma y no querrían gastar todas las calorías quemadas en su carrera matutina con 300 gramos de carbonara para comer. Al mismo tiempo, no tendría mucho sentido llenarse de comida antes de salir a correr.
Sin embargo, lo mismo se aplica también a lo contrario. Comer poco antes de hacer ejercicio puede disminuir significativamente tu rendimiento y provocar lesiones musculares relacionadas con la falta de nutrientes. Pongamos un ejemplo claro. ¿Has intentado alguna vez ir Milán-Palermo sin poner gasolina en el coche? Lo más probable es que no llegues. Lo mismo ocurre si quieres hacer 20 kilómetros antes de desayunar. ¡El cuerpo necesita energía!
Para darle al cuerpo lo que necesita, tenemos que ser equilibrados también en el contenido de nuestra dieta.
Hidratos de carbono: obtén toda la energía que necesitas
Por supuesto, la hidratos de carbono están casi prohibidos en la mayoría de los planes dietéticos. Parecen estar malditos. Sin embargo, los corredores necesitan energía y los hidratos de carbono son una fuente excelente de ella. Cuanto más deporte hacemos, más importante es comer hidratos de carbono.
Lo primero que nos viene a la mente es la pasta que hace mamá los domingos. Pues bien, puedes imaginar que después de la comida familiar es difícil aspirar a más de 200 metros, incluso a ritmo lento. Afortunadamente, hay muchos otros alimentos que pueden aportarnos hidratos de carbono de calidad sin mandarnos directamente a la cama.
Aquí tienes unos cuantos:
- Arroz negro o integral
- Pan integral
- Cereales (cuidado con el azúcar, intenta consumir siempre cereales naturales)
- Patatas
- Frutas
- Fruta seca
Proteínas: no olvides tus músculos
Le proteínas son muy importantes para reforzar la músculos. Es cierto que un filete por sí solo no nos proporcionará los tríceps de Sylvester Stallone, pero son necesarias para evitar lesiones. En combinación con un plan de entrenamiento bien hecho, siempre con una dieta equilibrada, las proteínas te ayudarán a rendir bien.
Algunos alimentos ricos en proteínas son
- Carne (presta atención al corte; siempre es mejor tomar las más magras).
- Pollo y pescado.
- Alimentos lácteos (queso, yogur, leche).
- Legumbres (lentejas, garbanzos, etc.).
- Avena
Lo mejor es añadir un poco de proteína a cada comida, pero normalmente no es necesario hacer un gran esfuerzo para incluir proteínas en nuestro plan dietético. La mayoría de las personas que siguen una dieta sana y equilibrada ingieren la cantidad adecuada de proteínas al día sin pensar en ello.
Algunas combinaciones
Por ejemplo, hemos preparado algunas combinaciones aconsejables:
Desayuno:
- Un café, una pieza de fruta y una tostada de pan integral con jamón y queso bajo en grasas.
- Un vaso de zumo de fruta natural y una buena ración de cereales con leche.
- Té, huevos revueltos y unos frutos secos.
Almuerzo
- Arroz con verduras y una ración de pescado
- Un trozo de carne magra con ensalada y patatas
- Pasta con verduras y unas lonchas de pavo.
Cena
- Verduras al horno con dos rebanadas de pan integral y queso
- Ensalada enriquecida con pollo y queso
- Salmón a la plancha con arroz integral
Más consejos
Como ya hemos dicho, no existe una dieta adecuada para todo el mundo, pero basta con tener un poco de cuidado con lo que comemos para asegurarnos de que estamos sanos y rendimos bien. Aparte de mantener siempre un equilibrio y procurar mantener una dieta muy variada, aquí tienes algunas recomendaciones:
- La plátano es muy importante para los corredores. Gracias a su alto contenido en potasio y carbohidratos, es la fruta ideal para los corredores, sobre todo cuando hace calor.
- Bebe mucho agua. Los corredores deben estar siempre hidratados. Es muy importante que bebas mucha agua. Normalmente, se aconseja a los corredores que beban 2/3 litros al día especialmente los días de entrenamiento.
- Busca comer como máximo cada 2 horas. Es normal que no comas un plato de pasta con zumo a las 11 de la mañana, pero introducir fruta entre el desayuno y la comida te dará más energía no sólo para correr, sino también durante el día.
- Traga un poco proteína antes y después de correr. Algunas personas se comen una lata de atún nada más llegar a casa, pero un yogur después de la ducha está bien.
- Come cinco o seis veces al día. Este consejo está muy relacionado con el anterior; para evitar largos periodos de ayuno debes comer muy a menudo. Además de la fruta, que siempre es bienvenida, te recomendamos un trozo de pan con queso, unos cereales o una mezcla de frutos secos como tentempié.
- La desayuno es la comida principal de tu día. Admitámoslo, un cruasán junto con un café no es gran cosa. Claro que hay otras opciones más sanas, pero podemos ser más flexibles con los azúcares, ya que tenemos todo el día para eliminar las calorías extra. De hecho, en general se recomienda añadir muchos hidratos de carbono. En este artículo de nuestro blog entramos en más detalles sobre lo que se debe y no se debe hacer desayuno antes de la carrera.
- No te obsesiones con ninguna «máxima«. No compartas esas recetas mágicas del tipo «nunca comas carbohidratos después de las seis». Es cierto que en general hay cierta lógica detrás de estos dogmas, pero recuerda que lo más importante es el equilibrio.
Si quieres elaborar tu propio plan de nutrición, te recomendamos que acudas a un nutricionista experimentado. De lo contrario, recuerda que lo mejor para un corredor es llevar una dieta equilibrada. Para correr lo mejor posible, tu cuerpo necesita muchos nutrientes que sólo puede obtener comiendo bien.
