Correr 20 km no es fácil. Tanto si te entrenas para correr una carrera de 20 km como si simplemente quieres llevar tu resistencia un poco más lejos, para llegar a esta distancia requiere entrenamiento. En el mundo del running, la progresión es muy importante. Empiezas corriendo 5 km, luego pasas a 10 y finalmente llegas a correr 20 km en una sesión. Seguir un plan de entrenamiento y aumentar las distancias poco a poco te permitirá disfrutar corriendo.
Lo primero que hay que tener en cuenta si quieres correr 20 km es que ahora aspiras a distancias largas. Estás a sólo un kilómetro de una media maratón. La preparación es aún más importante no sólo a nivel físico, sino también a nivel mental.
Las carreras de larga distancia son competiciones maravillosas. Participar en una carrera de 20 kilómetros o más es una experiencia inolvidable, pero para disfrutar al máximo de la carrera, hay que prepararse bien. En este artículo, hemos recopilado algunos consejos básicos para corredores de fondo junto con un tabla de entrenamiento para alcanzar los primeros 20 kilómetros en 8 semanas.
Consejos generales para correr 20 km
Lo más importante es recordar que se trata de una plan de entrenamiento progresivo. La necesidad del programa aumentará cada semana. No debes ponerte ansioso ni sobrecargar tu cuerpo corriendo demasiado. Lo sé, al principio 20 km parecen muy lejos, pero pronto lo conseguirás. Los grandes corredores comprenden perfectamente la importancia del esfuerzo progresivo.
La segunda gran característica de los mejores corredores es la constancia. Correr largas distancias requiere una mente fuerte y la capacidad de mantener el ritmo y el nivel de esfuerzo constantes. Visualiza la ruta y mantente optimista, la actitud realmente marca una gran diferencia. No pasa nada si un día no lo consigues, de hecho es mejor no exigir demasiado a tu cuerpo, pero para correr 20 km tienes que entrenar cada semana y no rendirte.
Otro factor a tener en cuenta es que ya no eres un principiante entrenando para los primeros 5 km. Para distancias superiores a 15 km es muy importante acompañar tu entrenamiento con un plan de nutrición adecuado. En este artículo explicamos detalladamente cómo debe componerse la dieta de un corredor.
La última recomendación de este artículo es que no olvides recuperarte y estirar adecuadamente. Nuestro plan de entrenamiento incluye algunas sesiones bastante exigentes.
Entrenamiento para la media maratón: consejos generales
Antes de ver el programa, es importante dejar claro que estas tablas de entrenamiento son genéricas. Sólo debes servirte de guía general para organizar tu formación. El objetivo es que puedas correr 20 kilómetros sin problemas. Con este objetivo en mente, incluimos ejercicios muy diferentes. Unas veces trabajaremos la velocidad, otras la fuerza o la resistencia. Para correr 20 kilómetros, no basta con salir a pasear por el parque.
Ritmo de carrera: El primer paso para convertirte en un corredor de fondo es averiguar cuál es tu ritmo de carrera. Puedes averiguarlo con una pequeña prueba, que consiste en correr 5 sesiones de 2000 metros con 2 minutos de recuperación. Al final del ejercicio tendrás un ritmo medio, al que deberás añadir 20 segundos para hallar tu ritmo de carrera. Por ejemplo, si tu ritmo medio de prueba es de 10′, significa que tu ritmo de carrera es de 5,20 por kilómetro.
Fondo: Una sesión de campo a través consiste en correr a un ritmo pausado durante largas distancias. Debes correr a una velocidad con la que te sientas cómodo. En general, la velocidad de campo a través es medio minuto más lenta que tu ritmo de carrera.
Entrenamiento en serie: Este plan para correr 20 km también incluye sesiones en las que corres a gran velocidad durante distancias cortas. El objetivo de este tipo de entrenamiento es aumentar tu capacidad aeróbica.
Cambio de ritmo: No es muy difícil ver en qué consiste este tipo de entrenamiento: tienes que cambiar de ritmo dentro del propio entrenamiento. Trabajas la capacidad aeróbica sin añadirle descanso.
Tabla de entrenamiento para correr 20 km en 8 semanas
Semana 1
- Lunes: 8 km campo a través
- Martes: descanso
- Miércoles: 6,5 km a ritmo de carrera
- Jueves: 10 km campo a través
- Viernes: Descanso
- Sábado: 10 km campo a través, aumentando gradualmente la velocidad
- Domingo: 2 km x 5 a ritmo de carrera con 3,5′ de recuperación
Semana 2
- Lunes: descanso
- Martes: 10 km campo a través
- Miércoles: 11,5 km campo a través, aumentando gradualmente la velocidad
- Jueves: descanso
- Viernes: 5 km a ritmo de carrera
- Sábado: 10 km campo a través, aumentando gradualmente la velocidad
- Domingo: 13 km campo a través
Semana 3
- Lunes: descanso
- Martes: 2 km a ritmo de carrera + 1 km a campo traviesa x 4 veces
- Miércoles: 12,5 km campo a través
- Jueves: Carrera a ritmo 6 km + campo a través 3 km
- Viernes: 13 km campo a través, aumentando gradualmente la velocidad
- Sábado: descanso
- Domingo: 14 km campo a través
Semana 4
- Lunes: descanso
- Martes: 4,5 km a ritmo de carrera + 2,5 km de carrera campo a través
- Miércoles: 13 km de fondo
- Jueves: Carrera a ritmo – 20′ de 8km
- Viernes: (Ritmo de carrera de 2km + Ritmo de carrera -20» de 1km) x 3
- Sábado: descanso
- Domingo: 14,5 km campo a través
Semana 5
- Lunes: descanso
- Martes: Carrera rítmica de 10km + cross-country de 1km
- Miércoles: cross-country de 14km
- Jueves: (Ritmo de carrera – 20» de 1km + velocidad máxima de 1km + campo a través de 1km) x 3
- Viernes: (Fondo de 3km + ritmo de carrera de 2km) x 3
- Sábado: descanso
- Domingo: 16 km campo a través, aumentando gradualmente la velocidad
Semana 6
- Lunes: descanso
- Martes: 13 km a ritmo de carrera
- Miércoles: 16 km campo a través
- Jueves: Carrera a ritmo – 20» de 2km x 6 con 30» de recuperación
- Viernes: Carrera a ritmo – 2,5km + 1,5km x 4
- Sábado: descanso
- Domingo: 17 km campo a través
Semana 7
- Lunes: descanso
- Martes: 4 km campo a través + 8 km a ritmo de carrera + 3 km campo a través
- Miércoles: 10 km campo a través + 4 km a ritmo de carrera
- Jueves: 12 km campo a través
- Viernes: Carrera a ritmo – 20» de 1km x 6 con 30 segundos de recuperación + 4km campo a través
- Sábado: descanso
- Domingo: 19 km campo a través, aumentando gradualmente la velocidad
Semana 8
- Lunes: descanso
- Martes: 11 km a ritmo de carrera
- Miércoles: Fondo de 9 aumentando gradualmente la velocidad
- Jueves: (Ritmo de carrera – 20» de 2km + fondo de 1km + ritmo de carrera de 1km) x 3
- Viernes: 30′ campo a través
- Sábado: descanso
- Domingo: 20 km
F.A.Q
¿Cuánto tiempo se necesita para entrenar para correr 20 km?
El tiempo necesario para entrenar para correr 20 km puede variar según el nivel de condición física actual y los objetivos individuales. Sin embargo, generalmente se recomienda un período de entrenamiento de al menos 8 a 12 semanas para prepararse adecuadamente para una carrera de esta distancia.
¿Cuáles son algunos consejos para la nutrición durante el entrenamiento para correr 20 km?
Durante el entrenamiento para correr 20 km, es importante mantener una dieta equilibrada que incluya carbohidratos para proporcionar energía, proteínas para la recuperación muscular y grasas saludables para el rendimiento. Además, asegúrate de mantenerse hidratado y consumir alimentos ricos en nutrientes antes y después de tus carreras de entrenamiento.
¿Cómo puedo evitar lesiones mientras entreno para correr 20 km?
Para evitar lesiones durante el entrenamiento para correr 20 km, es fundamental seguir un plan de entrenamiento gradual que incluya aumentos progresivos en la distancia y la intensidad. Además, escucha a tu cuerpo y descansa adecuadamente entre carreras de entrenamiento. Incorporar ejercicios de fuerza y flexibilidad también puede ayudar a fortalecer los músculos y prevenir lesiones.
