El ayuno intermitente es uno de los estrategias para perder peso e mejorar la salud más de moda en los últimos años. Al igual que ocurre con algunas dietas, como la dieta paleozoica o la dieta cetogénica, seguro que también tienes algún colega o familiar que está convencido de que ha cambiado su vida gracias al ayuno intermitente. Pero, ¿En qué consiste? ¿Es bueno el ayuno para la salud? ¿Qué significa exactamente «intermitente»?
A decir verdad, aunque suene nuevo, muchas culturas han practicado el ayuno intermitente desde la antigüedad. De hecho, el ayuno más habitual ya lo hacemos cuando dormimos. La mayoría de la gente pasa diez horas desde la cena hasta el desayuno. El ayuno intermitente consiste simplemente en aumentar el tiempo sin consumir alimentos. En lugar de ayunar durante 10 horas, lo haces durante 12 o 16; existen distintas formas de llevar a cabo esta práctica.
Los métodos varían no sólo en las horas sin comer, sino también en el número de días de ayuno y en la cantidad de calorías consumidas. Cada persona experimenta el ayuno intermitente a su manera y los distintos estilos se adaptan a personas con características y estilos de vida muy diferentes. En este artículo, examinaremos tres tipos de ayuno, antes de responder a algunas de las preguntas típicas en torno a esta estrategia.
Ventajas del ayuno intermitente
Antes de hablar de los beneficios de este método para el organismo, debe quedar claro que el ayuno intermitente no puede practicarse sin supervisión o asesoramiento médico. El ayuno intermitente no es realmente una dieta, sino una herramienta para alcanzar nuestros objetivos. Es una estrategia dietética muy específica, que podría poner en peligro la salud provocar desnutrición si no se aplica correctamente. Esto se acentúa especialmente cuando se trata de adolescentes que quieren perder peso a toda costa y ven en el ayuno intermitente una forma fácil de conseguir el objetivo.
Los estudios sugieren que ayunar en días alternos puede ofrecer beneficios como pérdida de grasa, mejor salud e longevidad. La principal ventaja sobre otras dietas o estrategias de alimentación es que un programa de ayuno intermitente es más fácil de mantener que otras opciones. Y una forma de reducir la cantidad de calorías consumidas sin tener que prestar tanta atención a cada comida. Los periodos de ayuno nos ayudan a mantener bajo control las calorías diarias y nos permiten llevar una dieta más «libre» en cuanto a los alimentos que comemos.
Además, los periodos de ayuno llevan al organismo a transformar los depósitos de grasa en energía, reduciendo parcialmente la necesidad de consumir nuevas calorías. En definitiva, esta forma de comer es tan eficaz para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes, la apnea del sueño y algunos cánceres, como otras dietas que reducen el total de calorías.
3 tipos de ayuno intermitente
Vale, estupendo. Pero, ¿Cómo debe hacerse el ayuno intermitente? Veamos 3 modelos que te ayudarán a comprender cómo aplicar este método.
- Ayunar 12 horas al día
En realidad no hay mucha complejidad. Basta con elegir un periodo de ayuno de 12 horas al día y cúmplelo. El objetivo es inducir al organismo a convertir los depósitos de grasa en energía. Este proceso libera cetonas en el torrente sanguíneo y estimula así la pérdida de peso.
El método de las 12 horas se recomienda para quienes deseen iniciarse en la práctica del ayuno intermitente. La mayor parte del periodo de ayuno se realiza mientras se duerme, por lo que resulta más fácil de aplicar y mantener para los principiantes.
Lo mejor es organizarse para ayunar entre la cena y el desayuno. Cada persona tiene horarios y rutinas muy diferentes, pero en general se consiguen hacer las 12 horas cenando un poco antes o ayunando desde el desayuno. Un ejemplo muy sencillo es cenar antes, a las 21 h, y desayunar después de las 9 h. Otros, sin embargo, prefieren ayunar entre las 7 de la tarde y las 7 de la mañana. El horario elegido depende de cada persona, lo importante es mantener el ayuno de 12 horas, lo que resulta relativamente sencillo si incluimos las horas de sueño.
- Ayunar 16 horas al día
Este modelo es técnicamente el mismo que el primero, pero obviamente más largo. El periodo de ayuno dura 16 horas al día dejando un periodo de 8 horas para comer. Puede que hayas oído hablar de este tipo de ayuno con el nombre de: dieta Leangains. Algunos expertos recomiendan reducir el ayuno a 14 horas para las mujeres.
Antes de seguir este método, te recomendamos consultar a un nutricionista que pueda hacer un seguimiento. Normalmente, los que hacen el ayuno de 16 horas son los que ya han probado el método de 12 horas pero no notaron ninguna diferencia.
En términos prácticos, es obviamente un poco más difícil de aplicar. Normalmente, la cena termina sobre las 8 o las 9 de la noche. En desayuno obviamente se salta para pasar directamente a la comida, que debe hacerse a las 12 h o a las 13 h respectivamente.
Se han realizado algunos estudios que sugieren que, además de la reducción de calorías, este tipo de dieta puede tener beneficios en la reducción de la inflamación, la diabetes y las enfermedades hepáticas.
- Ayuno semanal de 24 horas
El ayuno semanal de 24 horas es una forma más intensa de ayuno intermitente. Como puedes adivinar, consiste en hacer un ayuno de 24 horas una vez a la semana. A menudo se conoce como Comer-Parar de Comer.
Este tipo de ayuno requiere absolutamente la consulta a un experto antes de ponerlo en práctica. Aunque puede ser muy beneficioso para algunas personas, también conlleva varios riesgos que no todo el mundo debería asumir. Cada persona tiene un cuerpo diferente y estos métodos extremos no son útiles para todos.
Muchas personas afirman que han sufrido fatiga, dolores de cabeza o irritabilidad tras empezar a practicar este tipo de ayuno. En teoría, estos males deberían disminuir una vez que el cuerpo se adapta, pero hay que tener cuidado.
Normalmente el el ayuno se hace de desayuno a desayuno o de comida a comida. Depende más de la persona y de su estilo de vida.
Durante el periodo de abstinencia alimentaria la persona puede beber agua, té u otras bebidas. Lo importante es no consumir calorías. Sin embargo, los días en que no se ayuna, hay que seguir una pauta alimentaria normal, sin tener que ayunar más ni reducir en modo alguno la cantidad de comida ingerida.
¿Qué puedes tomar durante el ayuno intermitente?
Durante las horas de ayuno podemos beber:
- Agua
- Café (sin azúcar).
- Té
- infusiones
- Caldo de verduras casero.
No debes consumir nada que tenga calorías; esto incluye zumos, alcohol y bebidas light.
¿Qué es el ayuno intermitente y cómo funciona?
El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. Puede implicar períodos de ayuno prolongado, como el ayuno de 16 horas al día, seguido de ventanas de alimentación más cortas. Este enfoque puede ayudar a mejorar la salud metabólica, promover la pérdida de peso y aumentar la longevidad.
¿Cuáles son los tipos más comunes de ayuno intermitente?
Algunos de los tipos más populares de ayuno intermitente incluyen el método 16/8, donde ayunas durante 16 horas y comes durante un período de 8 horas; el ayuno de 5:2, que implica comer normalmente durante 5 días y limitar la ingesta calórica durante 2 días; y el ayuno en días alternos, donde alternas entre días de ayuno y días de alimentación normal.
¿Cuáles son los posibles beneficios del ayuno intermitente?
Los beneficios potenciales del ayuno intermitente incluyen la pérdida de peso, la mejora de la salud metabólica, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, la promoción de la salud cerebral y la longevidad. Sin embargo, es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de ayuno intermitente para determinar si es adecuado para ti.
