Sí, adelgazar corriendo 30 minutos es posible. No necesitas correr 20 kilómetros para adelgazar. Al contrario, es mucho mejor hacer carreras más cortas pero más intensas y constantes que hacer una hora y media de carrera una vez a la semana. En este artículo te damos algunos consejos y recomendaciones sobre cómo adelgazar corriendo 30 minutos o menos (unas cuantas veces a la semana).
¿Por qué adelgazamos corriendo?
Sin embargo, cuando se trata de perder peso, correr puede ayudarnos de dos maneras: quemando calorías y activando nuestro metabolismo. Calcular la cantidad de calorías quemadas corriendo no es fácil, porque depende de la duración y la intensidad de la carrera, junto con otros muchos factores. Evidentemente, no es lo mismo correr 30 minutos a máxima velocidad que hacer una carrera relajada de 15 minutos.
Sin embargo, los expertos afirman que es posible estimar las calorías quemadas con esta fórmula:
Calorías quemadas (KCal) = 0,9 x kg de peso corporal x km recorridos
Siguiendo este razonamiento, podemos decir que una persona de 100 kg quemaría unas 450 calorías durante una carrera de 5 km. No está nada mal.
El segundo factor a tener en cuenta si queremos perder peso corriendo 30 minutos es que correr (y cualquier otra actividad física) activa nuestro metabolismo. ¿Y qué significa esto? Que además de las calorías quemadas mientras se corre, hay que tener en cuenta que el cuerpo quemará calorías a un ritmo más rápido hasta 14 horas después del entrenamiento.
El impacto de la aceleración de nuestro metabolismo depende principalmente de la intensidad de la actividad realizada. En este sentido el efecto de correr 20 ó 30 minutos a una intensidad elevada es mucho mayor para nuestro metabolismo que el de hacer una carrera de una hora a un ritmo muy lento. Y esto nos lleva a un importante debate en el mundo del running.
Duración de la carrera: ¿está bien 20 minutos?
Hay quien dice que el metabolismo sólo se activa tras 30 minutos de carrera, y que por tanto correr menos no merece la pena. Según esta opinión, una carrera de 30 minutos sería lo mínimo si quieres adelgazar corriendo. Nosotros no pensamos así en absoluto. De hecho, además de tener en cuenta la intensidad del entrenamiento, lo más importante es hacer ejercicio con constancia. Es preferible salir veinte minutos todos los días y correr una vez a la semana durante una hora.
En apoyo de este argumento, también debemos dejar claro que los beneficios para la salud de correr van mucho más allá de perder peso. Por supuesto, muchas personas sólo empiezan a practicar este bello deporte con la idea de perder peso en mente. Pero hay varias ventajas de correr que pueden activarse corriendo regularmente (incluso durante 15 minutos): mejora la eficiencia cardiaca, estimula la producción de hormonas del buen humor, reduce el riesgo de enfermedad y estrés, etc. etc.
Vale, ¿tengo que correr todos los días?
No, ¡ese es otro mito! No existe un mínimo. Por supuesto, la frecuencia del entrenamiento es importante, pero siempre es mejor correr una vez a la semana que no hacerlo. Dicho esto lo mejor es hacer al menos tres entrenamientos por semana. De este modo, tu cuerpo empezará a manejar la grasa de forma más eficaz y, como resultado, perderás peso más rápidamente.
Precaución: ¡no te excedas! El cuerpo necesita descansar y recuperar energía después de cada esfuerzo. Especialmente si eres un corredor principiante, es aconsejable no hacer más de 5 entrenamientos a la semana, aunque sólo duren unos minutos.
La importancia de la gradualidad
Uno de los principios básicos del mundo del running, aplicable tanto si corres 30 minutos para perder peso como si entrenas para tu décimo maratón, es la gradualidad. Siempre debemos empezar despacio y luego aumentar la frecuencia y la intensidad del entrenamiento a medida que nos sintamos más cómodos.
Este concepto debe tenerse en cuenta tanto para la duración del entrenamiento como para la frecuencia. Si nunca has corrido, seguramente será mejor que empieces con dos o tres carreras de 20 minutos a la semana. ¿No puedes mantener el ritmo durante 20 minutos? ¡No hay problema! También puedes caminar durante algunas partes. Al cabo de unas semanas, habrás mejorado tu capacidad aeróbica y podrás realizar entrenamientos más intensos.
¿Basta con correr para adelgazar?
Desgraciadamente, no basta con correr para adelgazar. No se trata de hacer 30 minutos más o menos de carrera. Si quieres obtener resultados positivos, además de ser constante con tu entrenamiento, tienes que dar un vigilar lo que comes.
La dieta del corredor es muy importante, no sólo para los que quieren perder peso. Esto no significa que no debas comer, sino todo lo contrario. La característica fundamental de una dieta bien hecha es el equilibrio. Cuando corres estás quemando algo más que calorías. En cuerpo necesita absorber nutrientes y sales que pierde durante el esfuerzo físico. Aunque sólo hagas 20 minutos, debes asegurarte de que tienes la energía necesaria para la actividad física.
Algunas personas recomiendan correr con el estómago vacío para aumentar el efecto de la carrera sobre nuestro metabolismo y aumentar la cantidad de calorías quemadas. En realidad, esto no es muy bueno; el cuerpo siempre necesita estar enérgico antes de hacer ejercicio. Por supuesto, si corres por la mañana, no tienes por qué desayunar tres cruasanes con huevos y beicon, pero es aconsejable comer al menos un plátano o unos cereales.
F.A.Q
¿Es posible adelgazar corriendo solo 30 minutos varias veces a la semana?
Sí, es posible adelgazar corriendo 30 minutos varias veces a la semana, pero es importante combinarlo con una alimentación saludable y equilibrada. La clave está en mantener una rutina constante y progresiva, aumentando gradualmente la intensidad y la duración de tus sesiones de running para obtener mejores resultados.
¿Qué tipo de entrenamiento debo realizar para adelgazar corriendo?
Para adelgazar corriendo, es recomendable combinar diferentes tipos de entrenamiento, como carreras de intervalos, carreras a ritmo constante y carreras de resistencia. Esto ayudará a aumentar la quema de calorías y a mejorar tu condición física en general.
¿Cuántas veces a la semana debo correr para adelgazar?
La frecuencia de tus entrenamientos de running dependerá de tus objetivos personales y tu nivel de condición física. Se recomienda comenzar con al menos tres sesiones de running a la semana, aumentando gradualmente según sea necesario. Es importante escuchar a tu cuerpo y permitir tiempo suficiente para la recuperación entre sesiones.
