Las repeticiones son un tipo de entrenamiento muy popular en el mundo del running. Son ejercicios de alta intensidad y corta duración repetidos varias veces con tiempo de recuperación entre cada ejercicio. Los principales objetivos de las repeticiones son aumentar la velocidad y la resistencia muscular, pero también mejorar la capacidad cardiovascular y la coordinación motriz.
Las repeticiones pueden realizarse en distintos tipos de pistas: en pista (donde se corren repeticiones de 200, 400 u 800 metros), en subir (para mejorar la fuerza muscular) o en terreno irregular (para mejorar la coordinación y el equilibrio). Los tiempos de recuperación pueden variar de unos segundos a varios minutos, dependiendo de la intensidad del ejercicio y de los objetivos del entrenamiento.
Las repeticiones suelen utilizarlas los atletas que corren distancias medias y largas, pero también pueden ser útiles para los corredores aficionados que desean mejorar su rendimiento. Sin embargo, es importante no exagerar la intensidad de los ejercicios, para evitar lesiones o un exceso de fatiga del cuerpo. Además, antes de iniciar un entrenamiento de repetición, siempre es aconsejable realizar una adecuada calentamiento y consulta a un entrenador o a un profesional.
Para realizar la repeticiones de pista es muy importante tener unas zapatillas de correr ligeras, estables y bien amortiguadas.
Repeticiones piramidales en el running
Las repeticiones piramidales en carrera son un tipo de entrenamiento en el que aumentas gradualmente la intensidad del ejercicio y luego la reduces gradualmente. Por ejemplo, se podría empezar con un tiempo de carrera de 1 minuto a un ritmo moderado, luego aumentar a 2 minutos, luego a 3 minutos y así sucesivamente hasta alcanzar el máximo, y luego reducir gradualmente el tiempo de carrera a un ritmo moderado.
Este tipo de entrenamiento es útil para aumentar la resistencia aeróbica y la velocidad en carrera. También es una buena forma de acostumbrar al cuerpo a trabajar a diferentes ritmos y de mejorar la capacidad de recuperación.
No existe un único creador del método piramidal en la carrera a pie, ya que es una técnica de entrenamiento que se desarrolló y perfeccionada por muchos entrenadores y atletas a lo largo de los años.
Entre ellos, sin duda, Lydiard dejó una huella indeleble en la historia del entrenamiento deportivo, tanto por su eficacia como por su innovación. Su técnica se basaba en principios sencillos pero eficaces, como la progresión gradual, la alternancia de los intensos variedad de entrenamiento y la especialización del entrenamiento para cada atleta individual. Estos principios siguen siendo utilizados por muchos entrenadores de deporte y atletismo en la actualidad.
La historia del entrenamiento deportivo nos enseña que no existen trucos ni fórmulas mágicas para conseguir grandes resultados, sino que sólo el trabajo duro, la dedicación y el entrenamiento constante pueden conducir a la excelencia. Arthur Lydiard, con su método de entrenamiento piramidal, demostró que el entrenamiento no sólo sirve para mejorar la fuerza física de los atletas, sino también para desarrollar la resistencia mental la disciplina y la fuerza interior necesarias para superar cualquier reto deportivo o personal.
Ejemplos de repeticiones en carrera
De las diversas opciones de entrenamiento disponibles, las que recomendamos son las siguientes repeticiones piramidales que consisten en una serie de repeticiones con variaciones tanto de distancia como de velocidad. Aunque se trata de un tipo de entrenamiento exigente, una vez completado te proporcionará una gran satisfacción.
Ejemplo de repeticiones piramidales en carrera a pie:
- Calentamiento: 5-10 minutos de carrera lenta para elevar la temperatura corporal y preparar los músculos.
- Primera repetición: 1 minuto de carrera a ritmo moderado seguido de 1 minuto de descanso activo (carrera lenta o caminando).
- Segunda repetición: 2 minutos de carrera a ritmo moderado seguidos de 1 minuto de descanso activo.
- Tercera repetición: 3 minutos de carrera a ritmo moderado seguidos de 1 minuto de descanso activo.
- Cuarta repetición: 4 minutos de carrera a ritmo moderado seguidos de 1 minuto de descanso activo.
- Quinta repetición: 3 minutos de carrera a ritmo moderado seguidos de 1 minuto de descanso activo.
- Sexta repetición: 2 minutos de carrera a ritmo moderado seguidos de 1 minuto de descanso activo.
- Séptima repetición: 1 minuto de carrera a ritmo moderado seguido de 1 minuto de descanso activo.
- Desfatiga: 5-10 minutos de carrera lenta para enfriarte y permitir que los músculos se recuperen.
En esta sesión de entrenamiento, la duración total es de aproximadamente 35-40 minutos, incluyendo el calentamiento, las repeticiones y la desfatiga. Sin embargo, la duración y la intensidad de las repeticiones piramidales pueden variar según el nivel de forma física y los objetivos del deportista.
En lugar de hacer las clásicas repeticiones piramidales fijas, se puede optar por repeticiones piramidales variadas que consisten en partir de la distancia más larga de la serie anterior. Por ejemplo, puedes correr 400 metros, luego 600, luego 800, luego 800 otra vez, luego 600 y finalmente 400 metros. Este tipo de entrenamiento también puede realizarse controlando la frecuencia cardiaca con un pulsómetro.
Recuperación en las repeticiones piramidales en carrera
La recuperación puede ser constante o variable, a distancia o con un tiempo fijo. Sin embargo, siempre debe realizarse de forma activa, sin detenerse, a través de una carrera lenta. Gestionar la propia energía, controlar la velocidad y recuperarse a un ritmo medio o alto son habilidades fundamentales para los atletas.
F.A.Q
¿Qué es el entrenamiento piramidal en el running?
El entrenamiento piramidal es una forma de entrenamiento de intervalos que implica aumentar y luego disminuir gradualmente la intensidad o la duración de los intervalos de carrera.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento piramidal?
El entrenamiento piramidal mejora la resistencia y la velocidad, aumenta la capacidad cardiovascular, y ayuda a desarrollar una mayor tolerancia a la fatiga.
¿Cómo estructurar un entrenamiento piramidal?
Un entrenamiento piramidal típico incluye un calentamiento, seguido de intervalos de carrera que aumentan en duración o intensidad hasta un punto máximo, y luego disminuyen de manera similar, seguido de un enfriamiento.
¿Con qué frecuencia debo realizar entrenamientos piramidales?
Es recomendable incluir el entrenamiento piramidal en tu rutina 1-2 veces por semana, dependiendo de tu nivel de condición física y objetivos.
¿Es adecuado el entrenamiento piramidal para todos los niveles de corredores?
Sí, el entrenamiento piramidal se puede ajustar para adaptarse a corredores de todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados, modificando la duración y la intensidad de los intervalos.
