Fartlek es el término utilizado para definir un modo de entrenamiento, no sólo para correr, que consiste en cambiar aleatoriamente la velocidad y la intensidad, alternando, en el caso de la carrera, entre fases de carrera rápida y fases más lentas, de «recuperación». Varios estudios científicos han demostrado que el entrenamiento Fartlek contribuye significativamente al proceso de descomposición molecular de los ácidos grasos, es decir, aumenta la transformación de las grasas en energía útil para continuar nuestras actividades físicas y, con el tiempo, incluso perder peso. Veamos cuáles son los efectos sobre el metabolismo y el consumo de grasas.
Fartlek: ¿qué es y cómo funciona?
Lo que más define y distingue al Fartlek de otros entrenamientos por intervalos (HIIT) es la mayor intensidad de ejecución y la utilización del entorno como «carrera de obstáculos». Éstos estructuran los diferentes aportes energéticos que se van a utilizar y los consiguientes mecanismos que se ponen en marcha para devolver al cuerpo a un estado de reposo. Dicho de otro modo la variabilidad del ritmo y la alternancia carrera-descanso del método fartlek ayudan a romper la monotonía de las sesiones de carrera clásicas e introducen otras actividades, como subir una colina con un mínimo de inclinación, lo que hace que el entrenamiento sea más divertido y desafiante.
Para correr, el fartlek es un sistema de entrenamiento ideal, ya que se someten a esfuerzo alternativamente los sistemas aeróbico y anaeróbico: mediante este «juego rápido», como lo llamó en los años 30 en Suecia el entrenador sueco Gösta Holmér, quemas la grasa que tanto odias y pones a prueba tu velocidad y resistencia en una sola sesión.
Los beneficios del Fartlek: un metabolismo que juega con nosotros
Además de la quema de grasas, el Fartlek ofrece otros beneficios a quienes practican el running como deporte, entre ellos
- El aumento del rendimiento en carrera, con mejoras en la velocidad, la resistencia y la fuerza muscular. En otras palabras, una situación de bienestar psicofísico que nos hace sentir jóvenes y en forma de nuevo.
- El aumento del umbral anaeróbico, es decir, la capacidad de tolerar y eliminar el ácido láctico producido por un esfuerzo intenso.
- El aumento del gasto energético en reposo después del entrenamiento para restablecer las reservas energéticas y los parámetros fisiológicos.
- La posibilidad de cambiar constantemente las reglas, es decir, no tener una ruta esquemática, sino una posibilidad siempre viva de variar la ruta. Podemos cambiar la ruta, elegir hacer ascensos TOT y descensos TOT, subir una cuesta, ir a un parque en vez de a otro sitio, etc.
¿Quién puede hacer Fartlek y cómo?
Cualquiera con una buena base para correry un mínimo de experiencia puede practicar este método de entrenamiento, pero, como siempre, hay que asegurarse de poder mantener estos ritmos consultando a un médico. El entrenamiento en fartlek es tan bello por su libertad como sibilino por hacernos creer que podemos hacerlo todo: hay que saber regularse, al ritmo adecuado y con el esfuerzo adecuado. Por eso siempre es importante practicar un poco antes, variando un poco los ritmos y los recorridos.
Como adivinaste, no existe una fórmula única para practicar Fartlekpero pueden seguirse algunos principios generales básicos:
- Como ya se ha dicho, elige una ruta variada.
- Comienza con un calentamiento adecuado de al menos 10 minutos, a baja intensidad.
- Alterna fases de aceleración y ascensos con fases de recuperación activa y descensos, ajustándote según tus sensaciones y tu frecuencia cardiaca.
- Varía la duración de las fases de aceleración y ascenso entre 30 segundos y 5 minutos, en función del nivel de entrenamiento y del objetivo a alcanzar.
- Varía la duración de la recuperación activa y de los descensos entre 30 segundos y 3 minutos, intentando recuperar el aliento y bajar la frecuencia cardiaca.
- Concluye con una desaceleración gradual, de al menos 10 minutos.
Un ejemplo de entrenamiento Fartlek
Un ejemplo de entrenamiento Fartlek para un atleta con algo de experiencia corriendo podría ser:
- Calentamiento de 12 minutos
- 7 minutos a ritmo medio
- 3 minutos a ritmo rápido
- 2 minutos a ritmo lento
- Repetición de los pasos anteriores 4 veces
- 12 minutos de desfatiga
Dada la especificidad de este tipo de entrenamiento, recomendamos practicar el fartlek para correr al aire libre. Como ya se ha dicho, lo ideal son los recorridos que ofrecen de forma natural subidas y bajadas, pero también puede practicarse en cintas de correr en el gimnasio o en casa, aprovechando los modos de velocidad e inclinación ajustables de la máquina.
¿Qué accesorios para el entrenamiento Fartlek?
Utilizar accesorios adecuados es muy importante para cualquier tipo de entrenamiento de carrera. Sin embargo, teniendo en cuenta que es muy probable que realices el entrenamiento de fartlek en terrenos accidentados o no lineales, un accesorio útil puede ser un nuevo par de zapatillas de trail como las BROOKS DIVIDE 3 de Mujer y la SAUCONY Xodus Ultraque ofrece la máxima sujeción y reduce el riesgo de caídas accidentales sobre hierba y barro.
F.A.Q
¿Qué es el entrenamiento Fartlek?
El Fartlek es un método de entrenamiento de intervalos que combina periodos de alta intensidad con periodos de menor intensidad, permitiendo una variedad de ritmos y distancias durante una misma sesión de carrera.
¿Cómo afecta el Fartlek al metabolismo?
El entrenamiento Fartlek aumenta el metabolismo al elevar la frecuencia cardíaca y mantenerla elevada durante y después del ejercicio, lo que se conoce como el efecto postcombustión. Esto resulta en un mayor gasto calórico incluso después de terminar el entrenamiento.
¿En qué se diferencia el Fartlek de otros entrenamientos de intervalos?
A diferencia de los intervalos tradicionales que tienen tiempos y distancias fijos, el Fartlek es más flexible y se basa en sensaciones personales, lo que permite ajustar la intensidad y duración de los esfuerzos y recuperaciones según cómo se sienta el corredor.
¿Cómo ayuda el Fartlek en el consumo de grasas?
Al alternar entre altas y bajas intensidades, el Fartlek promueve la quema de grasas durante el ejercicio y mejora la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas como fuente de energía, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal.
¿Es el Fartlek adecuado para todos los niveles de corredores?
Sí, el Fartlek es adecuado para corredores de todos los niveles, ya que puede adaptarse fácilmente a la condición física y objetivos individuales. Los principiantes pueden empezar con intervalos más suaves, mientras que los corredores avanzados pueden aumentar la intensidad y la duración.
