Todos sabemos que es importante repostar después de una carrera o una sesión de entrenamiento. Algunos alimentos son especialmente recomendables después de una carrera y deben preferirse a otros para fortalecer la los músculos los huesos y reducen la inflamación.
He aquí algunas alternativas que podrías incluir en tu rutina post-entrenamiento para mejorar el rendimiento.
¿Carbohidratos o proteínas?
Mejor ambos. Las proteínas son muy populares hoy en día, pero después de correr es importante tomar un buena mezcla de hidratos de carbono y proteínas para favorecer una recuperación adecuada. Nuestro cuerpo utiliza principalmente hidratos de carbono (almacenados en forma de glucógeno) para alimentar el entrenamiento de alta intensidad, y como sólo podemos almacenar una pequeña cantidad cada vez, es esencial repostar después del entrenamiento.
Las proteínas son igualmente cruciales, ya que proporcionan al cuerpo la aminoácidos para reconstruir tus músculos, lo que debería hacerte más fuerte y más rápido. Sin embargo, demasiada proteína puede ralentizar la absorción de hidratos de carbono, por lo que es importante intentar mantener un equilibrio.
¿Qué comer después de correr?
Durante el entrenamiento, los músculos se debilitan y las proteínas son esenciales para reconstruirlos. El Yogur griego que contiene más proteínas que las variedades normales, es un tentempié fácil de tomar en la nevera después de correr. Intenta optar por las versiones clásicas, que tienen unos 6 g de azúcar y 15 g de proteínas por ración, mientras que las variedades aromatizadas pueden estar insidiosamente cargadas de azúcar.
Según algunos estudios, los antioxidantes de frutos rojos como las cerezas y los arándanos, pueden retrasar la aparición de las agujetas.
Lo sabemos, las tostadas de aguacate son ahora una moda, pero la combinación de grasas monoinsaturadas del aguacate y cereales integrales es un tentempié estupendo (y fácil) para después de correr. Utiliza sal para un poco más de sodio.
Ya sea frito, asado, horneado o añadido a una sopa, el tofu es una fuente excelente de proteínas (contiene los nueve aminoácidos, lo que la convierte en una proteína completa), hierro, calcio, magnesio y zinc.
La salmón es rico en proteínas, también es rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que pueden fortalecer los huesos y ayudar a prevenir la osteoporosis.
Un puñado de frutos secos como almendras, anacardos, avellanas y pistachos, satisfacen ampliamente las necesidades de proteínas, grasas y sal después de correr. Además, contienen minerales como el calcio y el zinc que favorecen la salud de los huesos.
La reposición de líquidos perder es esencial después de correr. En muchos casos, sin embargo, comer y beber normalmente es suficiente para volver a un estado de equilibrio.
¿Cuándo comer después de correr?
La mayoría de las investigaciones coinciden en que el mejor momento para comer después de correr es poco después de terminar, preferiblemente dentro de media hora. Durante este tiempo, los músculos son más receptivos a las proteínas y pueden reponer glucógeno.
Pero si no puedes repostar en este tiempo o si sientes hambre después, no te preocupes. No todo está perdido. Intenta comer algo lo antes posible. Los músculos pueden tardar más de 24 horas en recuperarse totalmente, por lo que puede ser una buena idea hacer tentempiés regulares a lo largo del día, siempre que comas alimentos sanos, por supuesto.
¿Cuánto debes comer después de correr?
Aunque la cantidad de comida necesaria depende de la duración y la intensidad de la carrera y de tu forma física actual, en el repostaje posterior a la carrera debes aspirar a lo siguiente proporción clásica de 3:1 entre hidratos de carbono y proteínas. Ésta es la proporción óptima para maximizar la recuperación.
Errores que debes evitar después de correr
- Comer demasiado. Aunque es necesario reponer nutrientes y líquidos tras una actividad extenuante, no se debe excederse. Si no se tiene cuidado con los ingredientes y las raciones, algunos alimentos «saludables» para después de correr, como los batidos, pueden convertirse en una fuente de exceso de calorías y azúcar (y a menudo no contienen suficientes proteínas).
- Excederse con las proteínas. La mayoría de la gente consume proteínas en abundancia en la dieta y no necesita suplementarla. Si bien es cierto que las proteínas son necesarias después de un entrenamiento intenso, también lo es que consumirlas en exceso entraña peligros.
- Esperar demasiado para comer después de correr. Recuerda que tu cuerpo necesita repostar lo antes posible después de correr.
- F.A.Q
F.A.Q
¿Qué alimentos son ricos en proteínas y ayudan en la recuperación muscular después de correr?
Algunos alimentos ricos en proteínas ideales para la recuperación muscular incluyen pollo, pavo, pescado, huevos, yogur griego, tofu y legumbres como las lentejas y los garbanzos. Estos alimentos proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar y reconstruir los tejidos musculares.
¿Cuáles son los carbohidratos recomendados para reponer la energía después de una carrera?
Opta por fuentes de carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral, la quinoa, las batatas y las frutas como plátanos y bayas. Estos alimentos ayudan a reponer el glucógeno muscular agotado durante la carrera y proporcionan energía duradera para la recuperación y la reconstrucción de los tejidos.
¿Es importante incluir alimentos ricos en antioxidantes después de correr?
Sí, los alimentos ricos en antioxidantes como las frutas y verduras de colores brillantes, los frutos secos y las semillas ayudan a reducir la inflamación y el daño oxidativo causado por el ejercicio intenso. Los arándanos, las espinacas, las nueces y el brócoli son excelentes opciones para promover la recuperación y la salud general.
¿Cuál es la importancia de la hidratación después de correr?
La hidratación adecuada es esencial para una óptima recuperación después de correr. Además de beber agua, considera incluir alimentos con alto contenido de agua, como sandía, pepino y melón, para reponer los líquidos perdidos y mantener un equilibrio hídrico saludable en el cuerpo.
¿Debo consumir grasas saludables después de correr?
Sí, las grasas saludables son importantes para la salud general y la recuperación después de correr. Las fuentes de grasas saludables incluyen aguacates, aceite de oliva, nueces, semillas de chía y pescado graso como el salmón y el atún. Estos alimentos proporcionan ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación y apoyan la función cardiovascular.
