Como entrenamiento, correr tiene mucho que ofrecer. Los corredores no necesitan cursos, instalaciones ni equipamiento aparte de un par de zapatillas, por lo que también es un entrenamiento barato. Es una deporte fácil y accesible que puede practicarse casi en cualquier parte, no es difícil encajar una carrera en una agenda apretada. Pero hay una desventaja en la práctica de la carrera como entrenamiento: las personas que corren suelen tener lesiones. En efecto, al menos el 50% de los corredores habituales se lesionan cada año – algunas estimaciones indican un porcentaje aún mayor, a veces por una lesión, como una caída, pero más a menudo por sobreentrenamiento. Si sufres hallux valgus aquí encontrarás algunos modelos de zapatillas de correr recomendados.
Echemos un vistazo a las lesiones más comunes relacionadas con el running.
Fascitis plantar
El síntoma principal de la fascitis plantar es dolor en la planta del pie localizado en el talón, pero a veces también en el centro de la planta del pie. Es especialmente doloroso cuando uno se levanta por la mañana y después de estar sentado mucho tiempo, tiende a disminuir tras los primeros movimientos, y luego vuelve a recrudecerse tras estar sentado mucho tiempo.
La causa La causa más común de la fascitis plantar es la presencia de una arco plantar medial más elevado más alto de lo normal, lo que provoca una tensión excesiva de la fascia plantar subyacente a la propia concavidad, como la cuerda de un arco. Esta situación también incluye el pie hueco pronado o falso pie plano.
Tratamiento de la fascitis plantar:
- Reduce la carrera (alterna la carrera con ciclismo y/o natación).
- Aplica hielo durante 20 minutos dos o tres veces al día.
- Estira los músculos de la pantorrilla.
- Masajea el arco plantar.
- Toma antiinflamatorios.
- Cambia a menudo de zapatillas de correr.
- Déjate asesorar en una tienda especializada para encontrar el tipo de zapatilla de correr adecuado a la estructura de tu pie, teniendo en cuenta la amortiguación, la estabilidad y el control del movimiento.
- Hazte una prueba baropodométrica para correr.
El mejor método para prevenir la fascitis plantar es el estiramiento. La fascia plantar puede estirarse agarrando los dedos de los pies, tirando del pie hacia arriba y manteniéndolo así durante 15 segundos.
Tendinitis de Aquiles
La tendinitis de Aquiles se caracteriza por dolor agudo en el talón e hinchazón a lo largo del tendón, cerca del talón. El dolor suele manifestarse como una leve molestia en la parte posterior de la pierna o por encima del talón tras correr o realizar otras actividades deportivas. El dolor se agrava tras esprintar, subir escaleras o correr de forma prolongada.
El dolor puede ser más perceptible por la mañana, especialmente durante los primeros pasos fuera de la cama, pero suele mejorar con una actividad ligera.
Tratamiento de la tendinitis de Aquiles:
- Modificación del programa de entrenamiento.
- Estirar los músculos de la pantorrilla.
- Terapias físicas incluyendo láser, tecar, ondas de choque.
- Hielo.
- Uso de dispositivos adecuados, como protectores de talón, plantillas o soportes de arco.
- Masaje.
- Medicamentos antiinflamatorios.
- Evitar las subidas.
Rodilla de corredor
En el caso de la rodilla de corredor, el dolor se desarrolla gradualmente y suele localizarse debajo o alrededor de la rodilla. rótula. El dolor se agrava al ponerse en cuclillas y al subir y bajar las escaleras. La sensación de rigidez en la rodilla tras permanecer mucho tiempo sentado también es un síntoma de esta lesión.
La prevención de la rodilla de corredor empieza por el fortalecimiento. El fortalecimiento de la cadera es muy importante para que los corredores eviten lesiones.
Tratamiento de la rodilla de corredor:
- Evita las actividades dolorosas.
- Aplica hielo.
- Toma antiinflamatorios.
- Estira las pantorrillas, los bíceps, los cuádriceps y los flexores de la cadera.
- Fortalecimiento de los cuádriceps, aductores y extensores de la cadera.
- Fisioterapia.
- Corrección de problemas del pie y/o del calzado.
- Sustitución frecuente de las zapatillas de correr (después de 400/600 km).
Síndrome de la banda iliotibial (SBIT)
El principal síntoma del ITBS es el dolor continuo en la zona de la fascia femoral, por tanto, en el zona lateral de la rodilla. Este dolor suele acentuarse al correr, cuando el talón toca el suelo o cuando la articulación de la rodilla se flexiona y se extiende.
Puedes probar dolor también en la parte externa de la cadera, pierna o músculos isquiotibiales. En presencia de este síndrome, un corredor puede experimentar más molestias en las carreras lentas que en las rápidas, en las cuestas o al subir y bajar escaleras.
Tratamiento del síndrome de la cintilla iliotibial (ITB):
- Modificación del programa de entrenamiento.
- Fortalecer los aductores y extensores de la cadera.
- Aplica hielo.
- Tomar antiinflamatorios.
- Masajea la parte externa de la articulación de la rodilla.
- Estirar los músculos de la cadera (banda IT).
- Cambio frecuente de zapatillas de correr.
- Déjate asesorar en una tienda especializada para encontrar el tipo correcto de zapatilla de correr para la estructura de tu pie, teniendo en cuenta la amortiguación, la estabilidad y el control del movimiento.
Lesiones al correr: conclusiones
Nos gustaría recordarte que se trata de consejos basados en nuestra experiencia y que el principal consejo si experimentas los síntomas anteriores es que acudas a un médico especializado. Como hemos visto, la mayoría de las lesiones relacionadas con la carrera se producen debido a una sobrecarga es decir, el sobreentrenamiento. Aunque la aparición de lesiones y las zapatillas de correr no están estrechamente relacionadas, no cabe duda de que para mejorar el rendimiento y la comodidad es importante elegir con cuidado unas zapatillas nuevas.
F.A.Q
¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en el running?
Entre las lesiones más comunes en corredores se encuentran la fascitis plantar, la tendinitis rotuliana, la periostitis tibial y las fracturas por estrés. Estas lesiones suelen estar relacionadas con el sobreuso, el calzado inadecuado o la técnica de carrera incorrecta.
¿Cómo puedo prevenir las lesiones al correr?
Para prevenir lesiones en el running, es importante seguir un programa de entrenamiento gradual, realizar un calentamiento adecuado antes de correr, utilizar un calzado adecuado y variar la superficie de entrenamiento. Además, es fundamental escuchar al cuerpo y descansar cuando sea necesario.
¿Qué debo hacer si sufro una lesión mientras corro?
Si experimentas dolor persistente mientras corres, es importante detener la actividad y descansar. Consulta a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento adecuado. Además, sigue las recomendaciones de rehabilitación y fortalecimiento para evitar futuras lesiones.
