Tanto si eres un maratoniano profesional o si estás empezando a entrenarte ahora, correr más y más rápido son dos objetivos de entrenamiento comunes a todos atletas.
Aunque no existe una regla absoluta ni la «mejor manera» de aumentar la la resistencia en carrera hay algunas pautas generales que te ayudarán a mejorar el rendimiento y evitar lesiones.
Cómo aumentar la resistencia
Empecemos por definir qué es la resistencia. La resistencia es la cualidad física que permite un esfuerzo sostenido durante el cual se resiste a la aparición de los síntomas de fatiga recurriendo a todas las fuentes posibles de energía muscular y psíquica.
La resistencia de un deportista está estrechamente vinculada a su rendimiento. Una buena resistencia permitirá realizar una actividad con mayor intensidad y durante más tiempo, lo que se reflejará en una mejora del rendimiento y, por tanto, en mejores resultados.
Sentir fatiga tras un entrenamiento prolongado es completamente normal, pero mediante el entrenamiento de resistencia puedes aprender a gestionar esta sensación y continuar entrenando.
Empieza despacio y da pequeños pasos
Aunque te sientas preparado para aumentar la distancia o la velocidad, es una buena idea ir despacio y tratar de aumentar tu programa de entrenamiento a medida que avanzas.
Esto es especialmente cierto para los principiantes. Uno de los ejercicios para aumentar la resistencia en carrera es hacer una carrera continua, es decir, una carrera larga de resistencia realizada a un ritmo pausado a un ritmo lento y constante.
Entrenamiento de resistencia
Si aún no realizas entrenamiento de resistencia, deberías añadirlo a tu programa de carrera.
Hacer entrenamiento de resistencia al menos dos o tres días a la semana puede ayudarte a mejorar tu entrenamiento y tu respiración.
Mejorar tu respiración no es difícil, pero requiere perseverancia. Cuanto más oxígeno sea capaz de procesar tu cuerpo, más lejos podrás llegar antes de sentirte agotado. Asegúrate siempre de inhalar y exhalar el la misma duración: antes de introducir aire nuevo en los pulmones, tienes que expulsar todo el dióxido de carbono.
Además, aumentar la fuerza de todos los músculos reduce la posibilidad de lesionarte. Intenta realizar ejercicios para todo el cuerpo que cubran los principales grupos musculares. Realiza de 2 a 3 series por ejercicio, con 8 a 12 repeticiones por serie.
Los ejercicios para mejorar la respiración pueden ser
- Saltar a la cuerda. También puedes hacerlo como calentamiento antes de correr, es uno de los ejercicios más completos, que mejora la resistencia cardiovascular.
- Burpees. Es un excelente ejercicio cardiovascular que mejora la resistencia al implicar a todo el cuerpo. Es sin duda uno de los ejercicios específicos más completos. La variante básica consiste en saltar en el sitio con los brazos por encima de la cabeza, realizar una posición en cuclillas y una plancha, volver a la posición en cuclillas y volver a saltar.
Ser constante en el entrenamiento
Para aumentar la resistencia en carrera necesitas constante en el entrenamiento. Ejercítate a un ritmo ligero y aumenta gradualmente la distancia en cada sesión de entrenamiento. Mejor correr 3 km tres veces por semana que 9 km de golpe.
Si el entrenamiento de carrera no progresa en volumen o intensidad a lo largo de los meses, no habrá progresión.
Modificar los tiempos de descanso y los intervalos
Además de aumentar el número de kilómetros recorridos cada semana, también se recomienda limitar el tiempo de recuperación entre intervalos aumentando al mismo tiempo la intensidad de la carrera. Ambos son pasos importantes para aumentar la resistencia en carrera.
Por supuesto, el periodo de recuperación durante y después del entrenamiento es crucial, sobre todo para evitar lesiones.
Entrenamiento a intervalos sprint
El entrenamiento a intervalos sprint es un tipo de entrenamiento de alta intensidad utilizado en muchos deportes, como la carrera, para ayudar a aumentar la resistencia y velocidad.
De hecho, un estudio realizado en 2017 por Trusted Source descubrió que seis sesiones de entrenamiento en intervalos de sprint mejoraban tanto la resistencia como el rendimiento anaeróbico en carrera en corredores experimentados.
Cuida tu alimentación
Alimentar tu resistencia significa tomar la cantidad adecuada de hidratos de carbono que debe ser de aproximadamente el 60%, grasas que son el combustible para tu carrera y el proteínas para reparar los músculos dañados y mantener la masa muscular. Recuerda también que si corres durante más de una hora, también debes ingerir nutrientes durante la carrera.
Comer bien es muy importante para cualquier persona que quiera estar sana y en forma y para la corredor aún más.
F.A.Q
¿Cuáles son algunos métodos efectivos para aumentar la resistencia al correr?
Para aumentar tu resistencia al correr, incorpora entrenamientos de larga distancia, entrenamientos de tempo y entrenamiento en intervalos. Aumenta gradualmente la distancia y la intensidad de tus carreras para evitar el sobreentrenamiento y permitir que tu cuerpo se adapte.
¿Cómo puede la nutrición influir en mi resistencia al correr?
Una alimentación equilibrada y rica en nutrientes es fundamental para mejorar la resistencia. Consume carbohidratos complejos para proporcionar energía duradera, proteínas para la recuperación muscular y grasas saludables para mantener un equilibrio energético. Mantente bien hidratado antes, durante y después de tus entrenamientos.
¿Qué papel juega el descanso en la mejora de la resistencia?
El descanso y la recuperación son esenciales para aumentar la resistencia. Asegúrate de incluir días de descanso en tu programa de entrenamiento y dormir lo suficiente para permitir que tus músculos se reparen y se fortalezcan. El sobreentrenamiento puede llevar a lesiones y disminuir tu rendimiento.
¿Cómo puede el entrenamiento de fuerza ayudar a mejorar la resistencia al correr?
El entrenamiento de fuerza puede mejorar la resistencia al fortalecer los músculos utilizados durante la carrera, mejorar la estabilidad y la eficiencia de la zancada, y reducir el riesgo de lesiones. Incorpora ejercicios de fuerza como sentadillas, estocadas y ejercicios de core en tu rutina semanal.
¿Qué técnicas de respiración pueden ayudar a mejorar la resistencia al correr?
Practicar técnicas de respiración controlada puede mejorar tu capacidad pulmonar y la eficiencia del uso de oxígeno. Intenta respirar de manera rítmica, inhalando profundamente por la nariz y exhalando por la boca. La respiración diafragmática también puede ayudar a maximizar la cantidad de oxígeno que ingresa a tus pulmones.
