La nutrición es muy importante en el mundo del running. Además del entrenamiento físico, la preparación adecuada para una carrera de este tipo también incluye un plan dietético equilibrado. Comer bien es muy importante sobre todo cuando se acerca la competición. En este artículo te diremos qué comer antes de un maratón, pero también durante y después del mismo.
Una dieta equilibrada es esencial
Antes de entrar en los detalles, aclaremos un par de cuestiones que sirven de norma general cuando se trata de correr y de nutrición. En primer lugar, como ya se ha mencionado, la nutrición se cuida durante toda la preparación para el maratón. Nadie llega bien preparado al día de la carrera sin haber interiorizado ciertos hábitos alimentarios. Un corredor debe seguir una dieta bien elaborada durante todo el proceso.
En este sentido, la principal característica de un alimentación correcta es el equilibrio tanto en cantidad como en variedad. Comer sólo pasta o sólo fruta durante 6 meses es inútil, el cuerpo necesita nutrientes de todo tipo para mantener la actividad. Hidratos de carbono, proteínas, grasas y nutrientes varios deben formar parte de tu dieta.
En cuanto a la cantidad, me gusta pensar que el cuerpo es como un coche que necesita gasolina. Comer poco antes de correr no es recomendable. Necesitamos energía y la única forma de obtenerla es comiendo. Dicho esto, tampoco debemos empezar el maratón (o cualquier entrenamiento) con la barriga llena. Comer demasiado en los momentos previos a la carrera puede tener efectos negativos sobre nuestro rendimiento, ya que el cuerpo tiene que hacer esfuerzos para digerir lo que hemos comido, lo que significa que tiene menos energía para dedicar a la actividad deportiva.
No se recomienda improvisar el día del maratón
Estos principios generales deben aplicarse especialmente en los días previos al maratón. De hecho, es muy desaconsejable improvisar la mañana del maratón. Muchos corredores cometen el mismo error, desayunar alimentos especiales antes de la carrera. Lo mejor, de hecho, es comer lo que sueles comer. El cuerpo está acostumbrado a comer lo que preparas para desayunar cada mañana. Si cambias completamente tu desayuno de un día para otro para tener más energía durante el maratón, lo más probable es que el cuerpo tarde más en digerir y transformar los alimentos en energía para la carrera.
Qué desayunar antes del maratón?
El desayuno antes de la actividad debe ser ligero, consistente en alimentos fáciles de digerir, sobre todo si hay poco tiempo entre el desayuno y el inicio de la carrera. Recomendamos hidratos de carbono simple, algunas proteínas y evitar los alimentos muy procesados.
Repito, aparte de definir específicamente qué comer y qué no comer, lo importante es comer de forma equilibrada y sobre todo no experiencia. Si sueles comer cereales con leche o yogur, está bien. Si no, mi desayuno favorito antes de una carrera es algo de fruta (el plátano, aparte de ser muy rico en azúcar, tiene mucho potasio, así que está bien), una barrita energética y unas rebanadas de pan integral con jamón.
Muchos corredores pecan de comer en proporción a la distancia que van a correr. Para un maratón, toman un desayuno excesivamente rico en hidratos de carbono. Es cierto que los hidratos de carbono nos dan mucha energía, pero comer dos platos de pasta antes de la carrera no es desde luego una buena idea. No debemos olvidar la importancia del equilibrio. Por cierto, en lugar de ajustarse según la distancia de la carrera, es mucho mejor ajustarse según el tiempo entre el desayuno y la carrera. Si te levantas tres horas antes, puedes permitirte un desayuno más abundante. Si tienes que desayunar deprisa, porque el maratón está a punto de empezar, es mejor que seas ligero.
¿Qué comer durante un maratón?
Al correr un maratón, es importante comer algo durante la actividad. Correr 42 km requiere mucha energía, y tu cuerpo se alegrará de recibir unas cuantas calorías extra. Afortunadamente, no tienes que preocuparte demasiado por llevar comida. Normalmente, los organizadores del maratón preparan avituallamientos a lo largo del recorrido con zumos de fruta, Gatorade, plátanos o barritas energéticas para ayudar a los corredores.
Son alimentos muy digeribles, que te permitirán recuperar energía fácilmente. Algunos incluso te dan geles isotónicos así como barritas. Aunque son estupendos para la recuperación, es aconsejable probarlos un par de veces antes del maratón para evitar riesgos innecesarios. El día del maratón también puedes llevar un par en el bolsillo para no tener que depender de los organizadores.
Por último, no olvides la hidratación. Agua, agua y más agua La hidratación es muy importante para mantener los niveles de actividad. Es aconsejable aprovechar cualquier oportunidad para beber agua que encuentres por el camino.
¿Qué comer después del maratón?
A nivel nutricional, lo importante sería asimilar los hidratos de carbono y las proteínas, para ayudar al cuerpo a recuperarse. Una pasta a la boloñesa estaría muy bien, por ejemplo. Pero también un poco de pollo con arroz.
Dicho esto, te aconsejo que comas… ¡lo que quieras! Después de correr 42 kilómetros, te mereces un pequeño premio, ¿no?
F.A.Q
¿Cuáles son algunos alimentos recomendados para comer antes de un maratón?
Algunos alimentos recomendados incluyen carbohidratos complejos como pasta, arroz y pan integral para cargar tus reservas de glucógeno, proteínas magras como pollo o pavo para la recuperación muscular, y frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales para una nutrición equilibrada.
¿Cuánto tiempo antes del maratón debo comer mi última comida?
Se recomienda comer una comida rica en carbohidratos aproximadamente 3-4 horas antes de la carrera para permitir la digestión adecuada y evitar molestias estomacales durante la competición. También es importante tomar líquidos suficientes para mantenerse bien hidratado.
¿Qué debo evitar comer antes de un maratón?
Es importante evitar alimentos grasos, picantes o ricos en fibra que puedan causar malestar estomacal o problemas gastrointestinales durante la carrera. También es recomendable limitar el consumo de cafeína y alcohol para evitar la deshidratación y los efectos negativos sobre el rendimiento.
