Correr es uno de los deportes más bonitos que existen. Es normal que los corredores experimentados estén de acuerdo conmigo. Sin embargo, la razón por la que cada vez vemos más gente entrenando en la calle es otra: iniciarse en el running es muy fácil. Correr no tiene grandes costes como otros deportes, puedes hacerlo en cualquier sitio y, sobre todo, puedes hacerlo solo o con amigos. De hecho, en este sentido, correr es muy parecido a salir a cenar; puedes hacerlo con tu padre, con tus hijos, con tu novia o con todos juntos, ¡siempre que sigáis el mismo plan de entrenamiento!

Dicho esto, todavía hay muchas personas a las que les gustaría iniciarse en este deporte, pero no están seguras de cómo empezar a correr. Algunos preguntas que se oyen a menudo son ¿Qué necesito para correr? ¿Están bien las zapatillas de deporte que encontré debajo de la cama? ¿Cuántas veces a la semana debo entrenar? ¿Cómo sé si estoy siguiendo el plan de entrenamiento adecuado? ¿Cuánto tiempo debe correr un principiante?

En este artículo respondemos a estas y otras preguntas, pero lo más importante es que te ofrecemos una guía de entrenamiento para corredores principiantes que puedes poner en práctica ¡ya mismo!

Zapatillas de correr

Lo primero que tiene que hacer un corredor principiante es encontrar zapatillas. Para empezar, no necesitas gastarte 300 euros en un par de zapatillas de alta tecnología. En cambio, es muy importante que entiendas qué tipo de pie tienes para poder elegir zapatillas de correr adecuadas. No te preocupes demasiado por la ropa; definitivamente no tienes que llevar vaqueros. Unos pantalones deportivos y una camiseta de tu equipo de fútbol favorito están bien.

Me canso después de subir un tramo de escaleras. ¿Cómo puedo alcanzar los 5 kilómetros?

En el mundo del running, la progresividad es muy importante. Al principio, puede resultar difícil mantener una carrera sostenida de cinco minutos, pero al cabo de un tiempo empezarás a ver resultados. Sólo tienes que seguir un plan de entrenamiento bien hecho para no arriesgarte a lesionarte.

La carrera es buena para la salud, tanto mental como física. Sin embargo, sigue siendo no se recomienda para personas que tengan:

• Problemas articulares: hay deportes que te mantendrán sano y en forma sin forzar tus articulaciones, como el yoga o el pilates.
• Problemas cardíacos: harías bien en consultar a un experto médico antes de practicar cualquier deporte.
• Mucho sobrepeso: una de las mejores cosas para recuperar la forma es caminar.
• Dolor de espalda: también en estos casos se recomienda caminar o nadar, si es posible.

¿Cuántas veces a la semana debo entrenar?

No existe un número óptimo de entrenamientos por semana. Depende de los objetivos que te propongas y de tu disponibilidad. Sin embargo, para empezar, nuestro plan de entrenamiento para principiantes incluye tres salidas a la semana. En cualquier caso, no debes sentirte culpable si tienes que posponer o aplazar un entrenamiento por si sientes algún dolor extraño, o simplemente no puedes hacerlo.

Algunos consejos para corredores principiantes

Vamos a reunir algunas recomendaciones que te ayudarán a terminar tu programa de entrenamiento y alcanzar tu objetivo:

La técnica es la clave: Para ser un buen corredor no basta con correr; tienes que prestar atención a tu técnica de carrera.

Tómatelo con calma: Repito, paso a paso. Tal vez pienses que vas demasiado despacio o que sería mejor esforzarte más para alcanzar tus objetivos más rápidamente. Esto no es una buena idea. El cuerpo necesita un periodo de adaptación y la mejor forma de progresar es no lesionarse.

No te rindas: De todos modos, en el mundo del running la progresión es bastante rápida. Con un poco de paciencia, empezarás a ver resultados en pocas semanas. Es importante que tengas constancia.

La dieta también es importante: bueno, ¿no te lo esperabas? Correr es mucho más difícil si te has tomado dos o tres cervezas la noche anterior. Consulta nuestro artículo para saber más sobre la nutrición del corredor.

Programa de entrenamiento para principiantes

Aquí está finalmente nuestro plan de entrenamiento. El objetivo es mantener una carrera continua de al menos 30 minutos. Para conseguirlo, combinamos caminar con correr y aumentamos progresivamente los tiempos de carrera durante ocho semanas.

¡Atención! Sabemos que puede resultar aburrido, pero es muy importante respetar la estructura de la sesión de entrenamiento: movilidad articular, calentamiento, trabajo, desfatiga y estiramientos. Además, recomendamos encarecidamente un día de descanso después de cada sesión de entrenamiento.

Semana 1

• Primera sesión de entrenamiento: 10 mn caminando + 3 mn de carrera ligera x 3. Total 39 mn.
• Segunda sesión de entrenamiento: 2 mn de marcha + 1 mn de carrera ligera x 10. Total de 30 mn.
• Tercera sesión de entrenamiento: 15 mn de marcha + 5 mn de carrera ligera x 2. Total de 40 mn.

Semana 2

• Primera sesión de entrenamiento: 10 mn caminando + 5 mn de carrera ligera x 3. Total de 45 mn.
• Segunda sesión de entrenamiento: 4 mn de marcha + 3 mn de carrera ligera x 5. Total de 35 mn.
• Tercera sesión de entrenamiento: 10 mn de marcha + 5 mn de carrera ligera x 3. Total 45 mn.

Semana 3

• Primera sesión de entrenamiento: 13 mn andando + 5 mn corriendo ligero + 2 mn corriendo moderado x 2. Total de 40 mn.
• Segunda sesión de entrenamiento: 5 mn de marcha + 5 mn de carrera ligera x 3. Total 30 mn.
• Tercera sesión de entrenamiento: 6 mn de marcha + 9 mn de carrera ligera x 3. Total 45 mn.

Semana 4

• Primera sesión de entrenamiento: 5 mn de marcha x 1 + (3 mn de carrera ligera + 2 mn de marcha x 6). Total 35 mn.
• Segunda sesión de entrenamiento: 8 mn de marcha + 7 mn de carrera ligera x 3. Total 45 mn.
• Tercera sesión de entrenamiento: 10 mn de marcha + 15 mn de carrera ligera x 2. Total de 50 mn.

Semana 5

• Primera sesión de entrenamiento: 3 mn de carrera ligera + 2 mn de marcha x 7. Total 35 mn.
• Segunda sesión de entrenamiento: 6 mn de carrera ligera + 6 mn de marcha x 3. Total 36 mn
• Tercera sesión de entrenamiento: 15 mn de marcha + 20 mn de carrera ligera x 1. Total de 35 mn.

Semana 6

• Primera sesión de entrenamiento: 5 mn de carrera ligera x 1 + (5 mn caminando + 5 mn de carrera moderada) x 3. Total 35 mn.
• Segunda sesión de entrenamiento: 5 mn de carrera ligera x 1 + (3 mn caminando + 2 mn de carrera moderada + 1 min de carrera rápida) x 5. Total de 35 mn
• Tercera sesión de entrenamiento: 7 mn de marcha + 18 mn de carrera ligera x 2. Total de 50 mn.

Semana 7

• Primera sesión de entrenamiento: 5 mn caminando + 12 mn de carrera ligera x 3. Total 51 mn.
• Segunda sesión de entrenamiento: 5 mn de carrera ligera x 1 + (2 mn caminando + 3 mn de carrera moderada + 1 min de carrera rápida) x 5. Total de 35 mn.
• Tercera sesión de entrenamiento: 10 mn de marcha + 25 mn de carrera ligera x 1. Total de 35 mn.

Semana 8

• Primera sesión de entrenamiento: 25 mn caminando + 10 mn de carrera ligera x 1. Total de 35 mn.
• Segunda sesión de entrenamiento: 5 mn de marcha + 15 mn de carrera ligera x 2. Total de 40 mn.
• Tercera sesión de entrenamiento: 30 mn de carrera ligera x 1. Total de 30 mn.