Seguir un programa de entrenamiento para correr 10 km es lo mejor si eres un corredor principiante. Correr 10 km es un reto maravilloso para introducirte en el mundo del running. Un plan de entrenamiento bien hecho te será de gran ayuda para hacerlo sin problemas.
Cada día son más las personas que se inician en el running para disfrutar de la beneficios mentales y para la salud. Los corredores de todos los niveles se benefician enormemente de la liberación de endorfinas la hormona de la felicidad, con cada entrenamiento. Tener un objetivo al que aspirar hace que la experiencia sea mucho más agradable.
En este artículo, además de darte algunos consejos útiles hemos preparado un programa de entrenamiento para correr los 10 primeros kilómetros. El objetivo es ayudarte a superar tu primer gran reto como corredor en 8 semanas.
Si crees que entrenar 10 km es demasiado para ti, puedes consultar nuestro artículo sobre el entrenamiento para corredores principiantes donde hemos preparado una tabla de entrenamiento para mantener un carrera continua durante 30 minutos. Si prefieres ir más allá de los 10 kilómetros, también hemos preparado un plan de entrenamiento para correr 15 km.
Zapatos
Antes de pasar al kilometraje a realizar en cada entrenamiento, debemos hacer una pequeña aclaración respecto al calzado. No es fácil encontrar el calzado correcto. Te recomendamos que leas la guía que escribimos sobre cómo elegir zapatillas de correr donde mencionamos todos los factores a tener en cuenta a la hora de comprar las zapatillas de correr que utilizarás para entrenar 10 km.
En pocas palabras, considera que lo más importante es encontrar un calzado que se adapte a tu pie y a tus necesidades. El zapato más caro no es necesariamente el que necesitas.
¿A quién no va dirigido este plan de entrenamiento?
Por supuesto, correr 10 kilómetros está al alcance de todos. Pero aunque correr es bueno para la salud, en algunos casos puede ser mejor practicar otro deporte. Desaconsejamos correr (y por tanto entrenar 10 km) a las personas que tienen:
- Problemas articulares
- Problemas cardiacos
- Sobrepeso grave
- Dolor de espalda
En estos casos, se recomienda hacer deportes en los que no haya tanto impacto ni exigencia cardiaca. El yoga la natación o la marcha deportiva puede ser una opción mejor.
La clave de cualquier plan de entrenamiento: la progresividad
En el mundo del running, la progresividad es muy importante, pero ¿Qué significa? Bueno, en realidad ya lo sabes. Para correr 10 kilómetros tienes que hacer un entrenamiento progresivo empiezas con distancias más cortas y menos exigentes físicamente. La dificultad de los entrenamientos aumenta gradualmente, junto con tu capacidad para superarlos.
Un error que suelen cometer los corredores principiantes es proponerse de entrada distancias largas. Seguro que podrás correr más de lo que indica la tabla, pero si te esfuerzas demasiado, corres el riesgo de forzar tu cuerpo y, en el peor de los casos, lesionarte. Necesitas un periodo de adaptación; lo mejor que puedes hacer para progresar de verdad y ir despacio pero ser constante.
En este sentido, no pasa nada si un día no puedes venir, ya sea porque tienes otros compromisos o porque simplemente no puedes saltar del sofá.
Otros consejos útiles para los 10k
Vamos a reunir algunos recomendaciones que te ayudarán a terminar el programa de entrenamiento y alcanzar tu objetivo:
La técnica es la clave: Para ser un buen corredor, no basta con correr, sino que debes prestar atención a tu técnica de carrera.
Tómatelo con calma: Repito, paso a paso. Tal vez pienses que vas demasiado despacio o que sería mejor esforzarte más para alcanzar tus objetivos más rápidamente. Esto no es una buena idea. El cuerpo necesita un periodo de adaptación y la mejor forma de progresar es no lesionarse.
No te rindas: en el mundo del running progresa es bastante rápido de todos modos. Con un poco de paciencia, empezarás a ver resultados al cabo de unas semanas. Es importante que tengas perseverancia.
La dieta también es importante: Bueno, ¿no te lo esperabas? Correr es mucho más difícil si te has tomado dos o tres cervezas la noche anterior. Lee nuestro artículo para saber más sobre la nutrición de los corredores.
Programa de entrenamiento para principiantes
Por fin hemos llegado al plan de entrenamiento. El objetivo es correr 10 kilómetros sin parar. El programa incluye diferentes ejercicios para desarrollar la fuerza muscular y la capacidad aeróbica, así como la resistencia. Debes entrenar tres veces por semana sería útil que añadieras sesiones de gimnasio en algunos días libres.
Tipos de entrenamiento:
Ritmo de carrera: Éste es tu ritmo de competición. Para conocerlo, tienes que hacer una pequeña prueba: 5 sesiones de 2000 metros con 2 minutos de recuperación. Lo importante es mantener un ritmo uniforme. Al ritmo obtenido en la prueba, añade 20 segundos y habrás encontrado tu ritmo de competición.
Si haces la prueba a un ritmo de 11′, significa que tu ritmo de competición es de 5,50′ por kilómetro.
Fondo: Ésta es una carrera tranquila y pausada. No debes forzar demasiado. Como referencia, puedes calcular 30 segundos más del ritmo de carrera. En el ejemplo anterior, el entrenamiento de campo a través sería a 6,10 por kilómetro.
Entrenamientos en serie: La tabla de entrenamiento de carrera a pie para 10 kilómetros incluye sesiones en las que tienes que correr distancias cortas en poco tiempo y con poco descanso.
Cambios de ritmo: El último tipo de entrenamiento consiste en cambiar tu velocidad mientras corres. En general, esto se hace de forma progresiva, aumentando gradualmente o descansando a una velocidad baja.
Tabla de entrenamiento para correr 10 km
Semana 1
- Lunes: 10 minutos a pie + 2 km de esquí de fondo
- Martes: descanso
- Miércoles: descanso
- Jueves: 3 km campo a través + 8 veces 1 minuto a ritmo de carrera alternando con 1 minuto fácil + 5 minutos andando
- Viernes: descanso
- Sábado: descanso
- Domingo: 5 km campo a través
Semana 2
- Lunes: descanso
- Martes: 3 km campo a través + 1 km a ritmo de carrera + 5 minutos a pie
- Miércoles: descanso
- Jueves: descanso
- Viernes: 3 km campo a través + 6 veces 2 minutos a ritmo de carrera a 1 minuto campo a través + 5 minutos andando
- Sábado: descanso
- Domingo: 5 km campo a través, aumentando gradualmente la velocidad
Semana 3
- Lunes: descanso
- Martes: 4 km campo a través + 2 minutos a ritmo de carrera
- Miércoles: descanso
- Jueves: descanso
- Viernes: 3 km campo a través + 2 km a ritmo de carrera + 5 minutos de campo a través
- Sábado: descanso
- Domingo: 6 km campo a través
Semana 4
- Lunes: descanso
- Martes: Carrera rítmica de 4km + cross-country de 1km
- Miércoles: descanso
- Jueves: descanso
- Viernes: repeticiones cortas: 5 x 400 – 100 m de marcha después de cada repetición
- Sábado: descanso
- Domingo: 7 km campo a través
Semana 5
- Lunes: descanso
- Martes: 5 km a ritmo de carrera + 1 km de carrera campo a través
- Miércoles: descanso
- Jueves: descanso
- Viernes: (1 km campo a través + 2 km a ritmo de carrera) x 3 con un minuto de recuperación
- Sábado: descanso
- Domingo: 7 km campo a través, aumentando gradualmente la velocidad
Semana 6
- Lunes: descanso
- Martes: 6 km a ritmo de carrera
- Miércoles: descanso
- Jueves: descanso
- Viernes: (1 km a ritmo de carrera + 1 km campo a través) x 5 con un minuto de recuperación
- Sábado: descanso
- Domingo: 8 km campo a través
Semana 7
- Lunes: descanso
- Martes: 7 km a ritmo de carrera
- Miércoles: descanso
- Jueves: descanso
- Viernes: ritmo de carrera de 1km x 10 con 30 segundos de recuperación
- Sábado: descanso
- Domingo: 9 km campo a través
Semana 8
- Lunes: descanso
- Martes: 8 km a ritmo de carrera
- Miércoles: descanso
- Jueves: 5 km campo a través + 1 km a ritmo de carrera
- Viernes: descanso
- Sábado: descanso
- Domingo: 10 km campo a través
F.A.Q
¿Cuáles son algunos consejos importantes para entrenar para correr 10 km?
Algunos consejos importantes incluyen establecer metas realistas, seguir una dieta equilibrada, variar tu entrenamiento con carreras de intervalos y carreras largas, descansar adecuadamente y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.
¿Cómo puedo estructurar una tabla de entrenamiento efectiva para correr 10 km?
Una tabla de entrenamiento efectiva para correr 10 km generalmente incluye una combinación de carreras cortas y rápidas, carreras de resistencia, carreras de ritmo y días de descanso activo. Es importante aumentar gradualmente la distancia y la intensidad a lo largo del tiempo para mejorar tu resistencia y velocidad.
¿Cuánto tiempo debería tomar prepararme para correr 10 km?
El tiempo necesario para prepararte para correr 10 km puede variar según tu nivel de condición física actual y tus objetivos específicos. Sin embargo, un programa de entrenamiento típico suele durar entre 8 y 12 semanas, con un aumento gradual en la distancia y la intensidad del entrenamiento.
