Correr 15 kilómetros puede parecer un desafío intimidante para muchos corredores, pero con la planificación adecuada y un programa de entrenamiento bien estructurado, es un objetivo alcanzable para cualquier persona dispuesta a comprometerse. Ya sea que estés buscando completar tu primera carrera de 15 km o mejorar tu tiempo personal, un enfoque sistemático y progresivo te llevará hacia el éxito.
En esta guía, te presentamos un programa de entrenamiento completo diseñado específicamente para ayudarte a correr 15 km con confianza y determinación. Desde los aspectos básicos de la preparación física y mental hasta las estrategias de entrenamiento específicas, te proporcionaremos los consejos y recursos necesarios para que puedas alcanzar tus objetivos de running de manera efectiva y segura.
Con el compromiso adecuado y una mentalidad positiva, estarás en camino hacia la línea de meta de tu carrera de 15 km, disfrutando del proceso de entrenamiento y superando tus límites personales en el camino. ¡Prepárate para desafiar tus límites y alcanzar nuevas alturas en tu viaje como corredor!
Programa de entrenamiento para correr 15 km
No puedes correr 15 km de un día para otro. Si has llegado a este artículo, significa que sabes lo importante que es seguir un plan de entrenamiento de carrera adecuado. No importa cuánto tiempo hayas tardado en terminar diez kilómetros, cualquiera que aspire a correr 15 km debe seguir un programa bien hecho. Así no sólo mejorarás tu rendimiento más rápidamente, sino que también evitarás las lesiones habituales de los corredores que entrenan demasiado y mal.
Dar el salto de una carrera de 10 km a una de 15 km no es tan fácil como parece. Tienes que tener una muy buena preparación. El objetivo es corre la distancia elegida sin sufrimiento. Sé que puede parecer trivial, pero cuando estés en el kilómetro 13 te alegrarás de haber entrenado bien antes de la carrera.
Para ayudarte en esta ruta, hemos preparado una tabla de formación muy completa. La dificultad del programa aumentará progresivamente cada semana. Debes ser capaz de comprender cómo reacciona tu cuerpo para evitar sobrecargarlo. No pasa nada si un día no puedes hacerlo, es mucho mejor saltarse una sesión de entrenamiento que arriesgarse a sufrir una lesión.
¡Atención! Ya no eres un principiante (si buscas un plan de entrenamiento para principiantes, puedes encontrarlo aquí). Este plan de entrenamiento incluye ejercicios muy diferentes, que te ayudarán no sólo a aumentar la resistencia, sino también la fuerza muscular. Debes estar preparado para entrenar cuatro veces por semana, e incluir en tu programa algunas sesiones serias y de entrenamiento progresivo.
Tipos de entrenamiento para correr:
Ritmo de carrera: Una forma muy precisa de saber cuál es tu ritmo de carrera es hacer una pequeña prueba, consistente en 5 sesiones de 2000 metros con 2 minutos de tiempo de recuperación. Debes correr los 2000 metros a una velocidad que te permita mantener un ritmo uniforme, evitando que haya demasiada diferencia entre el primer sprint y el último. Al ritmo medio obtenido en estas sesiones de 2000 metros, debes añadir 20 segundos y habrás encontrado tu ritmo de carrera.
Por ejemplo, si el ritmo medio de la prueba es de 10′, significa que tu ritmo de carrera es de 5,20 por kilómetro.
Fondo: Tienes que correr a una velocidad que te resulte cómoda, sin forzar demasiado. En estos entrenamientos, no hay un objetivo preciso. Generalmente, calculas un tiempo unos 30 segundos superior a tu ritmo de carrera.
Siguiendo con el ejemplo anterior, 5,50 por kilómetro estaría bien para estas sesiones de entrenamiento.
Entrenamientos en serie: Bien, ahora hablamos de velocidad. El plan de entrenamiento incluye días en los que tienes que correr determinadas distancias en poco tiempo con un breve período de descanso. De este modo, mejorarás tu capacidad aeróbica y tu velocidad .
Dependiendo de la distancia, las series se dividen en:
- Corta: de 100 a 400 metros.
- Media: de 400 a 1000 metros
- Largo: a partir de 1500 metros.
Cambios de ritmo: Este método de entrenamiento consiste en realizar cambios de velocidad dentro del propio entrenamiento. Trabajarás la capacidad aeróbica pero no habrá descanso. El descanso se realiza corriendo a baja intensidad.
Entrenamiento de fuerza: Como ya hemos dicho, llegar a los 15 kilómetros no es sólo cuestión de correr. Necesitas desarrollar músculos que te ayuden a cansarte menos, a mantener tu técnica de carrera durante más tiempo y a evitar lesiones.
Plan de entrenamiento de 8 semanas para correr 15 km
Semana 1
- Lunes: 6 km campo a través
- Martes: descanso
- Miércoles: 4 km campo a través + 4 km a ritmo de carrera
- Jueves: descanso
- Viernes: ritmo de carrera 5 x 1km con 1,5 minutos de recuperación
- Sábado: descanso
- Domingo: 10 km campo a través, aumentando gradualmente la velocidad
Semana 2
- Lunes: descanso
- Martes: 3 km campo a través + 2 km a ritmo de carrera + 1 km campo a través
- Miércoles: 6 km campo a través, aumentando gradualmente la velocidad
- Jueves: descanso
- Viernes: 8 km campo a través
- Sábado: descanso
- Domingo: 10 km campo a través
Semana 3
- Lunes: descanso
- Martes: Carrera rítmica de 1km + cross-country de 1km x 4 veces
- Miércoles: campo a través de 8 km
- Jueves: descanso
- Viernes: 6 km a ritmo de carrera
- Sábado: descanso
- Domingo: 11 km campo a través, aumentando gradualmente la velocidad
Semana 4
- Lunes: descanso
- Martes: 5 km a ritmo de carrera + 2 km a campo traviesa
- Miércoles: 9km fondo
- Jueves: descanso
- Viernes: 7 km a ritmo de carrera
- Sábado: descanso
- Domingo: 12 km campo a través
Semana 5
- Lunes: descanso
- Martes: Carrera rítmica de 6km + cross-country de 3km
- Miércoles: 10km campo a través
- Jueves: descanso
- Viernes: (1 km campo a través + 2 km a ritmo de carrera) x 3
- Sábado: descanso
- Domingo: 12 km campo a través, aumentando gradualmente la velocidad
Semana 6
- Lunes: descanso
- Martes: 8 km a ritmo de carrera
- Miércoles: 11 km campo a través
- Jueves: descanso
- Viernes: Carrera rítmica de 1km + cross-country de 1km x 5
- Sábado: descanso
- Domingo: Fondo de 13
Semana 7
- Lunes: descanso
- Martes: 2 km campo a través + 6 km a ritmo de carrera + 2 km campo a través
- Miércoles: 11 km campo a través + 1 km a ritmo de carrera
- Jueves: descanso
- Viernes: ritmo de carrera de 1km x 10 con 30 segundos de recuperación
- Sábado: descanso
- Domingo: 14 km campo a través, aumentando gradualmente la velocidad
Semana 8
- Lunes: descanso
- Martes: 10 km a ritmo de carrera
- Miércoles: descanso
- Jueves: (2 km campo a través + 2 km a ritmo de carrera) x 3
- Viernes: 5 km campo a través
- Sábado: descanso
- Domingo: 15 km campo a través
F.A.Q
¿Es importante seguir un plan de nutrición durante el entrenamiento para correr 15 km?
Sí, mantener una dieta equilibrada y adecuada en carbohidratos, proteínas y grasas saludables es fundamental para optimizar el rendimiento durante el entrenamiento y la recuperación después de las carreras.
¿Cuánto tiempo lleva prepararse para correr 15 km?
El tiempo necesario para prepararse puede variar según el nivel de condición física actual, pero generalmente se recomienda seguir un programa de entrenamiento de al menos 8 a 12 semanas para lograr correr 15 km de manera segura y efectiva.
¿Qué tipo de entrenamiento se incluye en el programa para correr 15 km?
El programa de entrenamiento puede incluir una combinación de carreras de resistencia, intervalos, carreras de ritmo y entrenamiento de fuerza para mejorar la resistencia cardiovascular, la velocidad y la resistencia muscular.
¿Qué debo hacer si encuentro dificultades durante el programa de entrenamiento?
Si experimentas dificultades, es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar el programa según sea necesario. No dudes en consultar a un entrenador o profesional de la salud si tienes preocupaciones o lesiones.
