¿Tú también te quedas sin aliento tras diez minutos de carrera? No te preocupes, le pasa a todo el mundo. Al menos al principio. Lo más probable es que vayas demasiado rápido o que respires mal. ¡O tal vez las dos cosas! En este artículo veremos cómo respirar mientras corres.
Respirar mientras corres
Cuando corremos, es muy importante respirar eficazmente. El cuerpo está sometido a tensión durante la actividad y tenemos que hacer todo lo posible para que llegue a los músculos todo el oxígeno que necesitan. Recomendamos la hacer respiración diafragmática. La respiración diafragmática nos permite contener la respiración y aumentar nuestra resistencia.
Pero, ¡precaución! La respiración nunca debe forzarse ni imponerse. Debes intentar respirar de forma natural, siguiendo tu propio ritmo. Afortunadamente, existen algunos técnicas que nos ayudan a mejorar nuestra respiración durante la carrera de forma natural. Es importante no exagerar la velocidad de lo contrario será imposible mantener el ritmo.
¿Respiras por la boca o por la nariz?
Por supuesto, no es que haya una forma incorrecta de respirar. Lo que ocurre en realidad es que determinadas formas de respirar o técnicas respiratorias son más eficaces en determinadas circunstancias, como cuando se realiza un esfuerzo físico. De hecho, lo ideal es adaptar la respiración al grado de intensidad del esfuerzo.
Así, si estás en medio de una carrera tranquila a ritmo relajado, es aconsejable hacer una respiración mixta: inhalar con la nariz y luego exhalar con la boca.
Al inspirar por la nariz, limitamos la cantidad de aire que entra en el cuerpo. Durante una carrera de mayor intensidades preferible respirar totalmente con la boca. La respiración durante la carrera a alta velocidad debe permitir la entrada de la mayor cantidad de oxígeno posible. Realizar tanto la inhalación como la exhalación con la boca nos permite obtener más oxígeno y así aguantan mejor la respiración.
Respiración diafragmática
Más allá de comprender cómo regular el ritmo de tu respiración mientras corres, una de las técnicas más recomendadas para mejorar el rendimiento y aumentar tu resistencia en ejercicios de alta intensidad es la respiración diafragmática.
La mayoría de la gente está acostumbrada a hacer la respiración torácica, que incluye la parte superior de los pulmones. El problema de respirar así es que no utilizamos toda la capacidad de aire que tienen los pulmones. Para aumentar la eficacia de nuestra respiración, es aconsejable hacer respiración diafragmática.
Esta técnica, que también puede ser útil además de para correr y hacer deporte, consiste en respiración abdominal profunda. Por eso también se conoce como «respiración abdominal». La ventaja de respirar así es que podemos introducir más aire en los pulmones. Además, practicar esta técnica hace que los músculos relacionados con la respiración sean más fuertes y resistentes.
En la siguiente sección descubriremos algunos ejercicios para mejorar nuestra capacidad pulmonar mediante la respiración diafragmática.
Ejercicios para mejorar la respiración mientras corres
La respiración abdominal consiste simplemente en llenar los pulmones de aire desde la zona abdominal inferior. Tienes que sentir que el aire va hacia tu estómago después de cada respiración.
Túmbate boca arriba y pon las manos a la altura del estómago. Respira lentamente, intentando llenar tu vientre de aire. Deberías sentir cómo se inflan tus pulmones y la caja torácica se expande. Una vez que hayas inhalado todo el aire que puedas, espera unos segundos y luego exhala lentamente hasta que tu vientre esté totalmente deshinchado. No te preocupes demasiado por el ritmo. Debes procurar hacer exhalaciones más largas que las inhalaciones. Repite la secuencia al menos 15 veces para terminar la sesión.
Puedes hacer este ejercicio tantas veces como quieras. De hecho, cuanto más lo hagas, mejor, no sólo para mejorar tu respiración mientras corres, sino también para la vida cotidiana. La respiración diafragmática es una técnica muy útil para relajar el cuerpo y la mente, reducir el estrés e liberar tensiones.
Practicar la respiración diafragmática durante al menos cinco minutos al día te aportará varios beneficios, además de aumentar tu capacidad pulmonar y, por tanto, tu rendimiento en carrera.
Más consejos para mejorar la resistencia al correr
Además de trabajar la forma en que respiras, aquí tienes un par de consejos para gestionar mejor tu respiración:
- No te excedas: Ten en cuenta que si vas a un ritmo que tu cuerpo no puede mantener durante mucho tiempo, perderás el aliento rápidamente. No está mal hacer algunos sprints de alta intensidad de vez en cuando, pero no intentes correr al 100% durante más de unos segundos.
- No te olvides de la recuperación. La recuperación después de correr (y durante la carrera si haces sprints de alta intensidad) es muy importante para dar tiempo al cuerpo a recuperar oxígeno.
- Calienta adecuadamente. Hacer un pequeño calentamiento antes de correr no sólo te permite calentar los músculos y evitar lesiones, sino también aumentar gradualmente el nivel de intensidad, permitiendo que tu cuerpo se adapte mejor.
F.A.Q
¿Cuál es la mejor técnica de respiración para correr largas distancias?
La técnica de respiración más eficaz para correr largas distancias es la respiración abdominal o diafragmática. Consiste en inhalar profundamente por la nariz y llenar los pulmones de aire, expandiendo el abdomen, y luego exhalar lentamente por la boca, dejando que el aire salga de forma natural.
¿Cómo puedo controlar mi respiración durante una carrera?
Para controlar tu respiración durante una carrera, concéntrate en mantener un ritmo constante y relajado. Utiliza la técnica de respiración abdominal y trata de sincronizar tu respiración con tus zancadas. Practica la respiración profunda y regular para optimizar tu oxigenación y mejorar tu resistencia.
¿Qué debo hacer si me quedo sin aliento mientras corro?
Si te quedas sin aliento durante una carrera, reduce el ritmo y concéntrate en respirar profundamente para recuperar el control. Puedes probar a realizar respiraciones más cortas y rápidas para aumentar tu oxigenación temporalmente. Escucha a tu cuerpo y haz pausas si es necesario para recuperar el aliento.
