Nunca es demasiado tarde para empezar a correr. Sin embargo, los dilemas, especialmente para quienes gravitan hacia los 50 años, están ahí. Correr puede parecer una actividad física sencilla, ya que no requiere más equipamiento especial que un calzado adecuado, pero no es algo que deba tomarse a la ligera. Hay ciertos factores a tener en cuenta: forma física, tiempo para correr y… grado de compromiso. Todos estos factores forman parte de una ecuación ineludible.
Primeros pasos para correr a los 50
Paso 1: Consulta al médico
Antes incluso de aventurarte a bordear lo cardiopulmonar, es necesario consultar a un médico generalista, preferiblemente especializado en medicina deportiva. Una vez que te hayas asegurado con los exámenes adecuados de que no existen contraindicaciones para este tipo de actividad física y de que no sufres ninguna patología, puedes empezar a estructurar un programa de entrenamiento adecuado.
Paso 2: Estructurar un programa de entrenamiento adecuado
No hay que esperar correr largas distancias o a gran velocidad inmediatamente. Esto podría provocar lesiones y/o desánimo. En lugar de ello, hay que proceder lentamente, alternando momentos de carrera y de marcha rápida para minimizar todos los factores de riesgo.
Querer asumir un programa de entrenamiento ideal para todo el mundo (es decir, a los 40, 50 ó 60 años):
- La primera semana: un minuto corriendo y dos minutos andando x 8 veces
- La segunda semana: dos minutos corriendo y dos minutos andando x 6 veces
- Para la tercera semana: cuatro minutos corriendo y tres minutos andando x 5 veces
- Y finalmente la cuarta semana: seis minutos corriendo y tres minutos andando x 4 veces
Este programa ideal consiste en tres sesiones de entrenamiento semanales, con un día de descanso entre cada sesión. Cada sesión dura unos 30 minutos y alterna carrera y marcha rápida.
Paso 3: Sé constante
Uno de los factores mencionados anteriormente es el grado de compromiso, que prácticamente determina ser o no constante. Alternar largos periodos de descanso con entrenamientos intensos no sólo no tiene sentido, sino que puede ser contraproducente. La clave, por tanto, para mantenerse en forma a partir de los 50 es hacer que correr forme parte de la rutina, algo por tanto de hábito.
Ser constante ayuda a mejorar nuestra resistencia, nuestra fuerza muscular, nuestra circulación sanguínea y nuestro estado de ánimo. También nos permite prevenir o contrarrestar ciertas enfermedades típicas de la vejez, como la osteoporosis, la diabetes, la hipertensión o las enfermedades cardiovasculares. Dicho de otro modoc orrer debe convertirse en un agradable mimo para el cuerpo y el espíritu algo que ya no piensas en «tener que hacer», un poco como encender la luz al entrar en una habitación oscura.
Paso 4: Cuida tu alimentación
Para correr bien a los 50, no basta con entrenar. También hay que seguir una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades de cada uno. La dieta -del griego diaita (δίαιτα), que significa un modo de vida adecuado- debe aportarnos las calorías y los nutrientes necesarios para soportar el esfuerzo físico y mantener nuestro peso en forma.
Definitivamente, una dieta adecuada para correr debe ser rica en fruta, verdura, cereales integrales, legumbres, pescado, carne magra y productos lácteos. Por otra parte, hay que limitar el consumo de azúcares simples, grasas saturadas, sal y alcohol.
Además, hay que beber mucha agua para mantener el cuerpo hidratado. El agua ayuda a eliminar las toxinas acumuladas durante el entrenamiento y a prevenir la deshidratación, que puede causar calambres musculares, fatiga o dolores de cabeza.
Paso 5: Elegir el calzado adecuado
Otro aspecto importante para correr bien a partir de los 50 es elegir el calzado adecuado. Las zapatillas deben ser cómodas, ligeras y adecuadas para nuestro tipo de pie y estilo de carrera.
Zapatillas bien amortiguadas
Las zapatillas deben tener una buena amortiguación para absorber los impactos con el suelo y proteger las articulaciones. La amortiguación es especialmente importante para quienes empiezan a correr para perder peso. Si tienes sobrepeso, aumentan los riesgos de caídas y esguinces. Por consiguiente, si empiezas a correr con zapatillas bien amortiguadas, tu pie no tendrá que absorber totalmente el peso de tu cuerpo.
Unas buenas zapatillas para este fin son, por ejemplo, las ASICS superblast o la BROOKS Glicerina 20.
Zapatillas con buena estabilidad
Las zapatillas de correr adecuadas para los fines anteriores también deben tener una buena estabilidad para evitar esguinces o lesiones de ligamentos.
Unas buenas zapatillas adecuadas para correr con seguridad y estabilidad son, por ejemplo, las NEW BALANCE 680V7 y la Guía SAUCONY 16.
Para elegir el calzado adecuado, puedes pedir consejo a un experto y/o probártelo en tiendas especializadas.
Mejorar siempre… pero siempre despacio
Después de seguir el programa básico para empezar a correr a partir de 50 años, puedes pasar a un programa más avanzado para mejorar tu rendimiento, siempre previa consulta con tu médico. Se puede aumentar la duración o la frecuencia de las sesiones de entrenamiento, o variar la velocidad o la intensidad de la carrera. También puedes incluir variaciones en el recorrido, como subidas o bajadas, curvas u obstáculos. Esto ayuda a estimular los distintos grupos musculares y hace que correr sea más divertido.
Sin embargo, siempre hay que tener en cuenta que para correr bien a partir de los 50 años sin riesgo de lesionarse, es importante prevenir las lesiones. Para ello, hay que seguir ciertas normas:
- Haz siempre un calentamiento antes de correr y un estiramiento después. Esto ayuda a preparar los músculos y las articulaciones para el esfuerzo físico y a evitar contracturas o distensiones.
- Escucha a tu cuerpo y no fuerces tus límites. La euforia y la adrenalina suelen jugarte malas pasadas. Debes ceñirte siempre a tu horario y no excederte.
- Lleva ropa adecuada a la estación y a las condiciones meteorológicas.
- Evita los terrenos problemáticos que puedan provocar caídas o accidentes.
- Descansa adecuadamente entre sesiones de entrenamiento.
F.A.Q
¿Es seguro empezar a correr a los 50 años?
Sí, es seguro empezar a correr a los 50 siempre y cuando consultes a un médico antes de comenzar y sigas un plan de entrenamiento adecuado para tu nivel de condición física.
¿Qué tipo de calzado es mejor para empezar a correr a los 50?
Como principiante, comienza con 20-30 minutos de correr/caminar, tres veces por semana. Aumenta gradualmente la duración y la frecuencia a medida que te sientas más cómodo y en forma.
¿Cómo puedo evitar lesiones al empezar a correr?
Evita lesiones calentando correctamente antes de correr, enfriándote después, usando el calzado adecuado y aumentando la intensidad de manera gradual. También es importante escuchar a tu cuerpo y descansar cuando sea necesario.
¿Qué beneficios puedo esperar al empezar a correr a los 50?
Los beneficios incluyen mejora de la salud cardiovascular, aumento de la densidad ósea, mejor estado de ánimo, pérdida de peso, y mayor energía y resistencia.
