La nutrici贸n es muy importante en el mundo del running. Adem谩s del entrenamiento f铆sico, la preparaci贸n adecuada para una carrera de este tipo tambi茅n incluye un plan diet茅tico equilibrado. Comer bien es muy importante sobre todo cuando se acerca la competici贸n. En este art铆culo te diremos qu茅 comer antes de un marat贸n, pero tambi茅n durante y despu茅s del mismo.
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Una dieta equilibrada es esencial
Antes de entrar en los detalles, aclaremos un par de cuestiones que sirven de norma general cuando se trata de correr y de nutrici贸n. En primer lugar, como ya se ha mencionado, la nutrici贸n se cuida durante toda la preparaci贸n para el marat贸n. Nadie llega bien preparado al d铆a de la carrera sin haber interiorizado ciertos h谩bitos alimentarios. Un corredor debe seguir una dieta bien elaborada durante todo el proceso.
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En este sentido, la principal caracter铆stica de un alimentaci贸n correcta es el equilibrio tanto en cantidad como en variedad. Comer s贸lo pasta o s贸lo fruta durante 6 meses es in煤til, el cuerpo necesita nutrientes de todo tipo para mantener la actividad. Hidratos de carbono, prote铆nas, grasas y nutrientes varios deben formar parte de tu dieta.
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En cuanto a la cantidad, me gusta pensar que el cuerpo es como un coche que necesita gasolina. Comer poco antes de correr no es recomendable. Necesitamos energ铆a y la 煤nica forma de obtenerla es comiendo. Dicho esto, tampoco debemos empezar el marat贸n (o cualquier entrenamiento) con la barriga llena. Comer demasiado en los momentos previos a la carrera puede tener efectos negativos sobre nuestro rendimiento, ya que el cuerpo tiene que hacer esfuerzos para digerir lo que hemos comido, lo que significa que tiene menos energ铆a para dedicar a la actividad deportiva.
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No se recomienda improvisar el d铆a del marat贸n
Estos principios generales deben aplicarse especialmente en los d铆as previos al marat贸n. De hecho, es muy desaconsejable improvisar la ma帽ana del marat贸n. Muchos corredores cometen el mismo error, desayunar alimentos especiales antes de la carrera. Lo mejor, de hecho, es comer lo que sueles comer. El cuerpo est谩 acostumbrado a comer lo que preparas para desayunar cada ma帽ana. Si cambias completamente tu desayuno de un d铆a para otro para tener m谩s energ铆a durante el marat贸n, lo m谩s probable es que el cuerpo tarde m谩s en digerir y transformar los alimentos en energ铆a para la carrera.
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Qu茅 desayunar antes del marat贸n?
El desayuno antes de la actividad debe ser ligero, consistente en alimentos f谩ciles de digerir, sobre todo si hay poco tiempo entre el desayuno y el inicio de la carrera. Recomendamos hidratos de carbono simple, algunas prote铆nas y evitar los alimentos muy procesados.
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Repito, aparte de definir espec铆ficamente qu茅 comer y qu茅 no comer, lo importante es comer de forma equilibrada y sobre todo no experiencia. Si sueles comer cereales con leche o yogur, est谩 bien. Si no, mi desayuno favorito antes de una carrera es algo de fruta (el pl谩tano, aparte de ser muy rico en az煤car, tiene mucho potasio, as铆 que est谩 bien), una barrita energ茅tica y unas rebanadas de pan integral con jam贸n.
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Muchos corredores pecan de comer en proporci贸n a la distancia que van a correr. Para un marat贸n, toman un desayuno excesivamente rico en hidratos de carbono. Es cierto que los hidratos de carbono nos dan mucha energ铆a, pero comer dos platos de pasta antes de la carrera no es desde luego una buena idea. No debemos olvidar la importancia del equilibrio. Por cierto, en lugar de ajustarse seg煤n la distancia de la carrera, es mucho mejor ajustarse seg煤n el tiempo entre el desayuno y la carrera. Si te levantas tres horas antes, puedes permitirte un desayuno m谩s abundante. Si tienes que desayunar deprisa, porque el marat贸n est谩 a punto de empezar, es mejor que seas ligero.
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驴Qu茅 comer durante un marat贸n?
Al correr un marat贸n, es importante comer algo durante la actividad. Correr 42 km requiere mucha energ铆a, y tu cuerpo se alegrar谩 de recibir unas cuantas calor铆as extra. Afortunadamente, no tienes que preocuparte demasiado por llevar comida. Normalmente, los organizadores del marat贸n preparan avituallamientos a lo largo del recorrido con zumos de fruta, Gatorade, pl谩tanos o barritas energ茅ticas para ayudar a los corredores.
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Son alimentos muy digeribles, que te permitir谩n recuperar energ铆a f谩cilmente. Algunos incluso te dan geles isot贸nicos as铆 como barritas. Aunque son estupendos para la recuperaci贸n, es aconsejable probarlos un par de veces antes del marat贸n para evitar riesgos innecesarios. El d铆a del marat贸n tambi茅n puedes llevar un par en el bolsillo para no tener que depender de los organizadores.
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Por 煤ltimo, no olvides la hidrataci贸n. Agua, agua y m谩s agua La hidrataci贸n es muy importante para mantener los niveles de actividad. Es aconsejable aprovechar cualquier oportunidad para beber agua que encuentres por el camino.
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驴Qu茅 comer despu茅s del marat贸n?
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A nivel nutricional, lo importante ser铆a asimilar los hidratos de carbono y las prote铆nas, para ayudar al cuerpo a recuperarse. Una pasta a la bolo帽esa estar铆a muy bien, por ejemplo. Pero tambi茅n un poco de pollo con arroz.
Dicho esto, te aconsejo que comas… 隆lo que quieras! Despu茅s de correr 42 kil贸metros, te mereces un peque帽o premio, 驴no?
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F.A.Q
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驴Cu谩les son algunos alimentos recomendados para comer antes de un marat贸n?
Algunos alimentos recomendados incluyen carbohidratos complejos como pasta, arroz y pan integral para cargar tus reservas de gluc贸geno, prote铆nas magras como pollo o pavo para la recuperaci贸n muscular, y frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales para una nutrici贸n equilibrada.
驴Cu谩nto tiempo antes del marat贸n debo comer mi 煤ltima comida?
Se recomienda comer una comida rica en carbohidratos aproximadamente 3-4 horas antes de la carrera para permitir la digesti贸n adecuada y evitar molestias estomacales durante la competici贸n. Tambi茅n es importante tomar l铆quidos suficientes para mantenerse bien hidratado.
驴Qu茅 debo evitar comer antes de un marat贸n?
Es importante evitar alimentos grasos, picantes o ricos en fibra que puedan causar malestar estomacal o problemas gastrointestinales durante la carrera. Tambi茅n es recomendable limitar el consumo de cafe铆na y alcohol para evitar la deshidrataci贸n y los efectos negativos sobre el rendimiento.
